Inlägg inom kategorin: Diet Tomas Åström

4

Dieten är färdig (Del 3 av 3 utvärdering av formen med bilder)

Nu kommer sista delen av min (Tomas) utvärdering. Här kommer ni få ta del av före & efter bilder, samt hur mätningarna har sett ut.

 
Slutfoto efter 3 månaders diet.

Jag började som sagt på en vikt av 76,5kg. Jag hade lagt på mig väldigt mycket vätska och min buk/mage var väldigt sprängfylld. Mitt midjemått låg på som mest 87cm och enligt Ola:s kalipermätningar så låg mitt Totala millimeterveck på 93mm. Med millimeterveck menas det mått man får ut av kalipern, alltså fettet mellan huden och muskeln. Resultat av första mätningen ser ni nedan:

Mätning 28 Feb

 När jag sedan efter cirka 3 månader gjorde min sista mätning så hade det hänt en hel del. Min vikt låg på 67,1kg. Mina totala millimeterveck låg på: 45,8mm. Och midjemåttet hade sjunkit ända till 77cm.

Detta innebär en total skillnad på:
kroppsvikt: -9,4kg
Millimeterveck: – 47,2mm
Midjemått – 10cm

Det som är mest intressant att se här är att millimetervecken från underhudsfettet har minskat till mer än hälften av vad jag hade innan. Resultatet av mätningen kan ni se nedan:

Mätning 31 maj

Men det som kanske är mest intressant är att se hur kroppen har förändrats visuellt sett från början till slut. Så jag bjuder på ett bildspel, med några bilder från början till slutet.

Innan allt startade. i Feb 76,5kg (Toppfylld: 80kg)
Innan allt startade i Feb. 76,5kg
Innan allt startade i Feb: Ca 76kg
Innan allt startade i Dec: ca 74,5kg

Nedan kommer nu en bild på hur formen såg ut i slutet på april när jag hade kommit hem från utlandet. Där ligger vikten på cirka 71kg.

slutet på april. 71kg

Några veckor senare landade vågen på cirka 69kg och då såg formen åt på följande sätt:

Runt 15-20 maj. 69kg.

runt 15-20:e maj. 69kg.

För att 2 veckor senare ta de sista bilderna när vikten låg på 67,1kg.

1:a Juni. 67,1kg
1:a Juni. 67,1kg
1:a Juni. 67,1kg
1:a Juni. 67,1kg

Så har det alltså gått. Detta var sista delen av min utvärdering, och totalt sett så är jag nöjd med det jag åstadkommit. Ett experiment som varit väldigt lärorikt och kul. Många tror att dietande är ett extremt psykiskt jobbigt fenomen. Givetvis så är det tidskrävande och det krävs en viss förståelse av omgivningen. Men vet man bara vad man gör och har man ett bra upplägg så kan en diet gå ganska så smärtfritt. Givetvis så har man sin High and Lows. Men så är det med allt här i livet. Vad som väntar här näst kommer ni få se om några dagar. Men än så länge får ni ha en grymt bra kväll och njut av det fina vädret!

4 kommentarer
4
3

Dieten är färdig (Del 2 av 3 utvärdering av träningen)

I del 1 fick ni ta del av hur jag har ätit under min diet och hur det har påverkat mig. I del 2 kommer ni nu få ta del av hur jag har tränat och hur det har påverkat mig.

Jag har alltid haft en ganska balanserad träning, där jag har varierat med tung styrka, bodypump och diverse konditionsidrotter. Under tiden jag bulkade och gick upp i vikt så försökte jag fokusera betydligt mer på tung styrka. Detta visade sig ge resultat och min styrka hade ökat en hel del från när jag startade. Så här såg mitt upplägg ut under bulk:

Bröst/Axlar/Triceps
Rygg/Biceps
Ben/Vader/Mage

Men utöver detta så kör jag också 1 Bodypump pass/vecka, 2 Spinning pass/vecka och 1 kettlebell/bodycombat pass/vecka.

Under dieten bestämde jag mig för att köra ett annat upplägg med 2 pass i veckan som var renodlade styrkepass med tunga vikter och 2 pass i veckan var högintensiva CrossFit pass. På detta kunde jag ibland fara ut och springa eller köra ett bodypump och body combat pass.
Så här kunde min träning se ut under dieten:

Mån: Tung styrka Ben/Bröst/Triceps/mage
Tis: CrossFit, alt. Body Combat
Ons: Spinnig + bodypump
Tors: Tung styrka rygg/axlar/biceps
Fre: CrossFit + löpning
Lör: löpning + mage/rygg
Sön: Vila

Som ni ser så blev min träning ganska varierad och jag tror att det är min träningsmängd och intensitet som gjorde min diet lyckad, dock bör man ha i åtanke att ens kropp inte alltid pallar med detta. Man bör lyssna och försöka anpassa träningen utifrån hur kroppen mår. Jag har alltid hållt en ganska hög volym på mina pass, vilket innebär många övningar och reps. Men för mig har detta fungerat.

Styrkemässigt så känner jag att man däremot har blivit lite svagare. Detta beror dels på att intaget varit lägret och att man har gått ner i vikt. Dock så bör man se på att träningen också haft ett helt annat fokus de senaste månaderna och de jag främst kan se är att orken har ökats och förbättrats.

I nästa, men också sista delen så kommer ni få ta del av mina resultat i form av bilder, mätningar och mått. Jag kommer visa före och efter bilder samt visa er hur mätningen såg ut föra påbörjad diet och efter avslutat diet. Så håll ögonen öppna!
Ha det bra!

3 kommentarer
3
6

Dieten är färdig (Del 1 av 3 utvärdering av kosten)

Exakt 3 månader har varat av dieten och igår den 1/6 så är min diet över. 3 väldigt intressanta, händelserika, och absolut lärorika månader har det varit. Jag tänkte försöka mig på en utvärdering över hela min diet och hur jag har gått tillväga. För att detta inte ska bli för långt och ointressant så tänker jag dela upp detta i 3 delar. 

Del 1 som kommer nu kommer jag berätta om hur jag har ätit.
Del 2 kommer jag berätta om hur min träning har sett ut.
Del 3 så kommer jag sammanfatta min form och de resultat jag uppnått med före & efter bilder.

Ni kommer att få ta del av alla dessa delar under den kommande veckan. Så håll er uppdaterade:

Del 1 (Hur har jag ätit och hur har det påverkat mig)

Kyckling met fetaost och luftorkad skinka, ruccola sallad.

Grunden i min diet har varit upplagd av någonting som kallas för CKD (cyklisk ketogen diet). Detta innebär att du äter mycket protein & fett, samt lite kolhydrater. Ni drar säkert paralleller mot LCHF som inte alls är samma sak. I LCHF tar man ingen hänsyn till bra, respektiver dåliga fettkällor. I den diet jag har bedrivit existerar enbart bra fettkällor, exempelvis: Avokado, Lax, nötter, olivolja m.m.

Hursomhelst. Hela första månaden så åt jag lite mer kolhydrater än vad som var acceptabelt vid en diet som denna. Det blev ofta bröd på morgon och lite ris eller quinoa till måltiderna. Tanken var att jag fortfarande villa ha små depåer av glykogen som gjorde att jag orkade behålla styrkan på gymmet. Och det gjorde jag. Under den första månaden så gick jag dels ner i vikt, men samtidigt så behöll jag styrkan och orken i gymmet. Jag kände mig till och med piggar då än innan jag började med dieten. Detta tror jag berodde på ett alldeles för stort överskott av mat som gjorde mig dåsig under bulk.

Månaden därefter så bestämde jag mig för att börja nolla kolhydrater och enbart införa snabba kolhydrater innan träning, detta för att få lite mer ork. kolhydrater är ju vårt bränsle vid träning utan syretillförsel (anaerob träning). Tung styrketräning är en sådan form av träning. Däremot så kände jag ändå att jag började tappa i styrka. Det var inte extremt mycket, men det märktes. Orken var det fortfarande inget fel på. Jag kände mig pigg och mitt blodsocker låg på en jämn och fin nivå.

Därefter så for jag iväg och jobbade i Turkiet i 10 dagar och fick balansera upp kosten. Jag åt ganska normalt med lite fika ibalnd och veckan därefter så tog jag en mellanvecka. Så jag hade i princip 17 dagars break av min diet under april månad. Det som jag vill poängtera här att jag inte lät mitt kost intag flyga iväg. Jag höll ändå en ganska bra nivå på det hela och framförallt så tränade jag hårt medans.

Lax med fetaost serveras med haricovert med broccoli.

Jag kom tillbaka och fortsatte min diet i 5 veckor till. De sista 5 veckorna så började jag krydda maten mindre med salt och jag försökte vara ännu striktare på hur mycket jag åt, samt vad jag åt. Genom att minska på saltet så binder man inte upp vattnet lika lätt i kroppen. Detta ledde till en ännu större dipp i gymmet, dock fortfarande inga extrema vikttapp, men det gick tyngre helt enkelt. Huvudet började kännas lite slitet vid vissa tillfällen, men orken runt träning var fortfarande på topp.

Det som jag tycker är viktigt att poängtera under min diet är att jag aldrig har vägt maten. Jag har alltid kört på känn och gått efter vad jag tror mig skulle behöva under respektive dag. Detta kräver givetvis en viss kunskap i det som man stoppar i sig. Sen beror det också på vad du har för syfte. vill du har en superdeffad fitnesskropp eller en helt godkänd strandkropp? Vid det förstnämnda bör man kanske ha koll på hur mycket man gör av med och hur mycket man ska stoppa i sig.

Under dieten så har jag haft 4 ätardagar samt 17 dagars uppehåll. Dessa dagar har verkligen lyckas fylla på mitt lager som började tömmas. Och man fick den energi som man behövde.

Så här kunde mitt kostupplägg se ut:

08.00 Frukost: 4ägg, 2gulor, 2vitor, 2 luftorkade skinkor
12.00 Lunch: 2 laxfiléer, fetaost, broccoli
15.00 Mellanmål: Kesella lätt, mandlar, gojibär, skivat äpple, kanel
16.30 Före träning: Proteinshake med snabba kolhydrater
17.45 Efter träning: Proteinshake
18.30 Middag: Lammfärsbiffar med zucchini, avokado, morötter, samt tzatziki gjord på kesella
22.00 Kvällsmål: Proteinshake eller keso med bär och nötter.

Mitt intag har varierat mellan 1800kcal – 2200kcal per dag beroende på vad jag har gjort under dagen.

Slutsats: Jag känner att jag har verkligen fått de resultat jag velat av den kosthållning jag har hållit. Det har inte varit så svårt för psyket då man fortfarande får äta god mat. Samt att man cirka 1-2 ggr i månaden fick äta lite mer. Däremot har jag inte mycket att jämföra med då jag aldrig har utfört något liknande. Dock är jag tveksam om det är någon diet som skulle fungera bättre för det syfte som jag har haft. alltså att försöka komma så lågt ner på fettprocenten som möjligt och behålla muskelmassan.

Ett tips till er alla som har tänkt prova på att dieta skulle kunna vara att börja lugnt och försiktigt. Kroppen är extremt duktig på att anpassa sig. Börjar ni med att nolla kolhydrater det första ni gör och har ett väldigt lågt kcal intag så kommer det givetvis gå snabbt till en början, dock stabiliseras detta upp då kroppen har fått anpassa sig, då måste man hitta på något nytt, här är det inte så kul att sänka intaget ytterligare om man redan ligger riktigt lågt på sitt intag. Så fundera ut hur ni har tänkt gå tillväga och trappa successivt ner intaget. Då ska ni se att ni kommer dit nu ska utan att svälta kroppen dit.

Om jag lyckades med detta får ni se i DEL -3 som kommer någon gång nästa vecka. Nästa del så kommer jag utvärdera den träning jag bedrivit hur den har påverkat mig och hur det har gått. Jag skulle tippa att den kommer upp på Måndag nästa vecka. Så håll er uppdaterade.
Ha en trevlig kristi himmelfärdsdag!

6 kommentarer
6
4

Tomas Åström Diet 2011(Del 8) "Hur håller man motivationen uppe under diet"

1 vecka kvar av dieten för mig och det börjar verkligen kännas att det snart är över. Det har varit tuffa månader med en strikt diet och man har lärt sig mycket utav detta. Jag tänkte dela med mig lite av vad jag har gjort när jag känt att min motivation har varit låg och känt att jag när som helst skulle kunna vända mig till Big Boy eller Sunes och köpa ett skrovmål:

  • Det viktigaste som jag har känt är att verkligen ha fasta tider för när man äter, samt att jag planerar under dagen vad jag ska äta. Jag vet att jag alltid kommer att få äta var 3-4 timma. Skulle jag känna att suget på någonting kommer så vet jag att det dröjer bara, säg 2 timmar till nästa gång jag får äte, och efter det så vet jag att suget är borta från det där onyttiga. Tänk hela tiden ett steg före och stå fast vid att ni verkligen äter vid de tidpunkter eller tidsramar ni har satt upp. Dels motiveras vi människor av att lägga upp små mål och delmål, men sen så vet ni också när och vad ni får äta nästa gång igen.
  • Ge er själv en belöning.  När jag har känt att jag varit riktigt låg under min diet så har jag försökt belöna mig på olika sätt. Belöningen kan antingen vara att jag använder mig av så kallade “ätardagar” där jag får äta det mesta, men ändå tänka på att intaget inte blir groteskt högt. För många kan en belöning vara någon pryl. Ett par nya byxor, en ny tröja, en dator. Ja, ni vet nog själva vad gillar. Man kan inte missunna sig allting här i vardagen, så försök hitta någon belöning som ni kan tänka er. 
  • Tro på dig själv. Har du inställningen att du inte kommer att klara av det här och ständigt pratar om hur hungrig och hur sugen du är på annan mat så kommer det aldrig gå. Mycket handlar om tilltron till sin egna förmåga, Self-efficacy. Genom att tro på sig själv och ha en bild av att man kommer klara av saker och ting så kommer man faktiskt stå där som segrare tillslut. Men tänker du negativa tankar om dig själv så är det lätt hänt att motivationen tryter och du kör fast.
  • Viljan. Har du ingenting som driver dig framåt eller har du ingen vilja att göra det du ska göra så är det ingen ide att du ens lägger tid och energi på det. Ett exempel. Du har kanske bestämt dig för att gå ner i vikt. Men du har ingen vilja, ork eller lust att ändra på din livsstil och vardag, så kommer det mesta gå åt pipan. Visst du tappar förmodligen vikt de första veckorna. Men sedan när du är tillbaka i de gamla spåren i din gamla livsstil så åker dessa kilon upp till det ursprungliga om inte än högre. DÄRFÖR. börja alltid med att grubbla över varför du gör det du gör och tänk över din livsstil, hur du lever idag. Det är där du måste börja, för att inte landa på ruta 1 igen.
  • Nära och kära. Att ha vänner och familj som stöttar en i det man gör. Hur många gånger har man inte hört. “Inte behöver väl du gå på diet?” “En bulle kan du väll ta?” “Ska du ta bort allt kul i livet när du inte kan fika?”. Det är ganska absurt om man tänker efter hur formade samhället är efter vad och hur man äter. Är “fika” allt kul här i livet? Det handlar främst om avundsjuka och karaktär. När de säger detta så önskar de i grund och botten att de också kunde bestämma sig för att ändra sin livsstil. Däremot så vill jag poängtera att den livsstil jag och mina kompisar har för tillfället inte heller kanske är en helt SUND livsstil i hälsoaspekt. Men det jag vill poängtera är att man ska respektera varandra för den man är och genom kompisar och familj som har en förståelse med det man gör, så kommer man väldigt långt. Då slipper man ens börja fundera, “ska jag kanske ta den där bullan ändå”.

Sist men inte minst så vill jag säga. Att allting handlar i slutändan att må bra också. Ni bör tänka över vad som är syftet med eran diet? För oss är syftet att nå en så låg fettprocent som möjligt, samt att behålla muskelmassan. Detta är inte alltid ett hälsotänk. Men vad har ni för syfte? Är det för att gå ner några kilon till eran trivselvikt? ha detta i åtanke då:

Det går att äta allting, men inte alltid

4 kommentarer
4
6

Benbilder på begäran av läsarna

Då jag i mitt tidigare inlägg rörande min diet lade upp en jämförelse bild så önskades en bild på benen. Så det är väl klart att ni ska få se hur det ser ut också:

Bild från i höstas innan bulk, 70kg.
Bild från i vintras, 77kg
Bild för 3 dagar sedan, 69kg
6 kommentarer
6
7

Tomas Åström Diet 2011(Del 7) "3 veckor kvar av dieten"

Nu börjar det närma sig slutet av min diet. Igår hade jag min sista “ätardag” där jag fick i mig det överskott av kolhydrater som jag behöver för att bygga upp ett litet förråd med energi de kommande dagarna. Jag har känt att kroppen varit ganska sliten de senaste dagarna, dock så går det fortfarande helt OK i gymmet, vilket innebär att allting går som det ska.

Nu börjar jag däremot ligga på en väldigt låg vikt, och fettprocenten börjar sjunka den med. vikten ligger på 69kg och på de tre veckor som är kvar så tror jag bara att jag kommer kunna plocka MAX 1 kg, dock i rent fett.

Men hur gör jag då för att hålla koll på att allting flyter på som det ska, och det inte är en massa muskelmassa som försvinner? Jag använder mig främst av 3 mått:

-Ögonmåttet. Först och främst så använder jag mig av ögonmåttet. Det brukar hjälpa en ganska bra. Titta på er själv i spegeln. Eller använd er av före & efter bilder.

BIld tagen i vintras. 76kg

-Styrkan. Att gå efter styrkan i gymmet brukar vara ett ganska bra mått också. Dock får man vara beredd på ett aningen klenare intryck i gymmet då man inte alls går på samma intag som under bulk. Men om man behåller styrkan någorlunda så har du förhoppningsvis klarat av att behålla muskelmassan.

Bild tagen för 3 dagar sedan 69kg.

-Kroppsmätningar. Försök gå kontinuerligt och mät fettmängden i kroppen genom b.la. kalipermätning, dexa mätning eller bia-mätning. Det bästa är om du skulle kunna göra flera olika mätningar och jämföra dem sinsemellan. Då får du nog det mest riktiga resultatet.

Jag hoppas ni har haft en trevlig helg. Och framförallt ha en fortsatt trevlig Söndag.

7 kommentarer
7
10

Tomas Åström Diet 2011(Del 6) "Utvärdering"

Det var ett tag sen jag skrev om hur det går för mig i min diet. Som ni vet så tog jag ett uppehåll under tiden jag for iväg till Turkiet och veckan efter turkiet har jag försökt komma tillbaka genom att hålla en viss balans över kosten. Med balans menar jag att jag så långt det går väljer nyttiga alternativ men ifall jag har varit sugen på något utöver detta så har jag ätit det.

Innan jag for iväg till Turkiet så hade jag hållit på med dieten i 6-7 veckor. Och allting hade gått som planerat. Jag gick ner till 71,5kg innan resan (en viktnedgång på 5kg under dessa veckor). Och måtten hade också landat där jag ville. Min tanke var nu att äta upp mig lite på resan för att sedan fortsätta med dieten. Men som ni vet blev det tyvärr för mycket träning som resulterar i att hur mycket du än stoppar i dig så går du ändå på ett underskott, i alla fall för min del.

Så jag kom hem från utlandet och mådde väldigt dåligt. Bultande huvudvärk i 3 dagar, dålig i magen osv. Förmodligen stressen som lagt sig över alla passen, men kan också bero på att vätskebalansen varit väldigt rubbad. Men det var inget snack om att jag hade gått ihop mig. Min vikt låg på 70 blankt och jag började bli orolig att jag hade gått för lågt. Då 70 var min målvikt så började jag fundera om det är värt att fortsätta eller inte.

Men efter noga övervägande i helgen så har jag bestämt mig för att fortsätta de 4 veckor som jag hade planerat in. Dock är min tanke att försöka äta lite mer än vanligt och istället fokusera på att öka intensiteten i passen för att få den effekt jag eftersträvar. Jag kommer dock gå tillbaka till samma typ av diet förutom att skillnaden kommer ligga på frukosten där jag kommer börja inta lite mer kolhydrater än vanligt.

Här får ni lite bilder att jämföra med före & efter:

10 kommentarer
10