Inlägg inom kategorin: Tips på bra styrketräningspass

1

Träningsupplägg för stark bål & core (FILM)

Att få en snygg mage tror jag ingen säger nej till. Men tänker folk verkligen på varför vi bör ha en vältrimmat core parti? Bålen & coren är det som håller upp kroppen, skyddar oss från skador. En stark Coremuskulatur är A & O innan man börjar ge sig på TUNGA lyft! Men hur tränar man för att man ska bli funktionellt stark i bålen? Så här kan ett upplägg se ut:

Overhead squats

På lätt vikt med fokus att stabilisera bålen.
4 x 20reps

Bålrotation med kabeldrag

Jobba explosivt i draget, för att sedan hålla långsamt tillbaka
3 x 15/sida
LÄNK

Toes to bar / alt. liggande benlyft för de som ej orkar detta

1 x 25 – 1 x 20 – 1 x 15 – 1 x 10 – 4 set med kort vila mellan

Höftlyft på boll

Jobba gärna med ett ben i luften.
3 x 20

Kettlebell svingar
S-set
Plankan

4 x 20 svingar
4 x 1 minut i plankan

OBS! jobba dynamiskt i plankan, alltså förlytta ben & armar utifrån vad som passar er.

Maxlyft på Overheadsquat!

Bålrotationen med kabel la jag till en youtubefilm så ni kan kika tekniken. De andra övningarna får ni kolla upp på egen hand då de är lätta att hitta åt. Detta program anser jag är till både för nybörjaren men även den som tränar tufft redan. Det handlar bara om att lägga upp det på sin egen nivå med vikter/tempo & intensitet. Genom att träna på detta så lovar jag er att styrkan i Benböj, marklyft & alla andra stora övningar kommer kännas bättre. Plus att ni kommer minska risken för att skada er. Så träna på skaffa er ett snyggt & funktionellt coreparti!

 

 

 

1 kommentar
1
3

15 min hotellträning

20120510-064052.jpg

Även fast man är på resande fot och har ett tajt tidsschema så hinner man med träning. 10-15 minuter hinner du väldigt mycket på och du får en helt annan start på dagen jämfört med om du skulle varit inaktiv. Detta gjorde jag imorse i hotellrummet:

Intervall 1

– Armhävningar
– Sidoplankan

30s jobb / 10s vila / 3set

Intervall 2

– chins i dörr
– handstand pushups mot vägg

20s jobb / 10s vila / 3set

Avslut 6 min CORE

– Plankan kombinerat med fällkniven utan vila i 6 min

Totalt 15 min

Nu blir det hotellfrukost!

3 kommentarer
3
0

Tips på ett roligt CrossFit pass mot fokus Bröst/triceps/biceps

Skriver upp detta pass exakt så som jag körde med vikter osv. Sen får ni välja vilka vikter ni vill köra på. Välj dock vikter som är utmanande för musklerna. Passet tog totalt Ca:45 minuter att genomföra med uppvärmning osv. Detta pass är inte ett renodlat CrossFit pass, utan mer fokus mot “bodybuilding”.

CrossFit WOD 1

– Bänkpress 70kg 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
– Stångcurl 40kg 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Supersetta dessa två övningar och kör en stege neråt från 10 – 1. Var inte jätte jobbigt för puls, men dock Syra i musklerna. Lyckades köra alla set UNBROKEN!

Tid: 11:15

CrossFit Wod 2

– 10 Dips
– 10 Chins

5 varv

Tid: 5:30

Jag hade ställningarna ganska långt från varandra, så det försvann en hel del tid på att gå mellan. Känslan var dock riktigt bra, fick syra i triceps mot slutet och fick dela upp sista settet på dipsen.

Cableflyes underifrån

15kg x 20
15kg x 15
15kg x 15 DROP -> 10kg x 10 DROP -> 20 Armhävningar

Dubbelbideps curl i cabel superset med Triceps Pushdown

Triceps Pushdown
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 10

Dubbel Bicepscurl i Cabel
10kg x 20
10kg x 20
10kg x 20

Kommentera inlägget
+
4

Tips på bra armpass !

Jaa..Hur toppar man gårdagens inlägg (Crazy sholuder part III), mycket tufft, JA helt omöjligt, men vi fortsätter ändå =)

Att träna armar separat är alltid en debattfråga. Får man nog av biceps & tricepsträning under veckan vid träning av alla de andra muskelgrupperna? Ska man baka in Biceps/triceps vid träning av andra muskelgrupper. Ska man köra armar tungt, lätt, med kontakt etc… Alla har sin egen teori.

Jag personligen tränar oftast armar i omgångar med 1 tung basövning för biceps & sedan triceps, därefter kör jag mera på kontakt & högreps (tar de bästa av 2 världar)

Vid detta armpass (FILMEN) så kör jag:

Smal bänkpress
– Stegande vikt 5:or upp till fail. Tummar en aning på tekniken på sista set, men det tycker jag man ska göra om man vill ta sig framåt!

Stångcurl (ez-stång)
– Stegande vikt 5:or upp till fail. Tummar en aning på tekniken på sista set, men det tycker jag man ska göra om man vill ta sig framåt!

Sit.tricepsextention (hantel)
Stegar vikterna uppåt, siktar på 8-10 reps

Konc.curl (hantel)
– Raka set dvs. samma vikt alla set. 10-12 reps Squeezzz

Kickbacks
– Raka set dvs. samma vikt alla set. 10-12 reps

Shrugs
Här kör jag ibland riktigt tungt & ibland mycket lätt & med extremt långsamt utförande

Denna film är från i sommras. Vikt ca 88-90 kg (minns inte riktigt)

För mera filmer klicka på VIDEOKLIPP högst upp på sidan, eller besök våran youtube kanal!

4 kommentarer
4
2

Tips på ett bra benpass !

SilentCrill Lagerskog har ett par stockar som verkligen sticker ut.

 
Att träna ben är för dom flesta en pina. För oss “gymråttor” så ter sig hatkärleken till benträning starkare & starkare för vart år som går. Att träna ben riktigt HÅRT & att känna endorfinerna sprudla efter avslutat tr.pass är en känsla som jag finner stor tillfredställelse av.

Har i ett flertal inlägg tidigare gett förslag på olika typer av pass. Ifall du som läsare har ideetorka, kopiera då detta pass rakt av & ge dig iväg till gymmet!

– 10 min uppvärming (trappmaskin, cykel, muppcykel, rodd, löpband)

Föruttröttning/uppvärmning & töjning
– Bensparkar
– Liggand lårcurl
– Set/reps – 3 set med 15-20 reps
 Kommentar: Perfekt sätt att värma upp leder & knän, få in blod i musklerna inför tyngre utmaningar som väntar.

Övning nr.1
– Knäböj
– Set/reps – 3-5  set med 5 reps 
Kommentar: 5 reps/set med stegande vikt för att slutligen nå FAIL. (Tr.polare / passare är till sin fördel här) Tänk på att jobba med musklerna & att tung träning med bra teknik är nyckeln till tillväxt.

Övning nr.2
– Hacklift
– set/reps – 3 set med 6-8 reps
Kommentar: Tänk på att detta är en perfekt övning att reglera tempot med, bromsa gärna 2-3 sek i den negativa fasen för att sedan explodera upp! Tänk även på att Ställa in fotplattan på maskinen så att det känns bekvämt för knäna.

Övning nr.3
– Benpress
– set/reps – 3 set med 8-10 reps
Kommentar: Perfekt övning för att kräma ur benen totalt i detta läge. Lasta ej för tungt utan sikta på totalt kontakt i benen. Gör vikten så tung som möjligt under settet & variera gärna fotställningen till den del av benen som du upplever fått minst “stryk” under passet. (Fötterna högt: mera baksida Fötterna lågt: mera framsida)

Övning nr.4
– Raka marklyft
– set/reps – 4 set 8 reps
Kommentar: Välj hära en vikt som känns bekväm, utan att du behöver använda bälte. Försök att verkligen dra vikten med baksidan av låret & att hålla anspänning i ländrygg & bålparti. KLOCKREN övning om man lär sig hitta rätt.

Övning nr.5
– Utfallsgång med långa steg
– set/reps – 3 set 12-15 reps/ben
Kommentar: Underbar finish-övning där du använder vikt ifall du har kvar någon “kräm” i buggarna. Denna övning kommer att ge puls & pump i sinne! Med långa steg kopplar man på mera baksida lår, vilket är syftet. Ett annat alternativ är att köra korta steg halva & långa andra halvan av settet!

Detta var ett pas med en HÖG VOLYM & därför bör benen endast tränas 1 ggr/vecka vid ett benpass av denna karaktär. (förutsatt att ni gett järnet under passet)

Mera tips på träningspass finner ni under fliken TRÄNING & kategorin TIPS PÅ BRA STYRKETRÄNINGPASS

Vid förslag på fler övningar eller övningar för andra muskelgrupper, gå in på videoklipp (4klöverns styrkeskola)

Kör hårt alla där ute!

2 kommentarer
2
4

Tips på bra Benpass

Den finns gode mycket olika träningstänkt här ute just nu. GVT är någonting som Matte (här på bloggen) körde för 1-2 år sedan. Och han tyckte att detta gav väldigt mycket. Det är alltid kul att variera sig. Variationen ger bland annat motivation till träningen men också nytt bränsle till musklerna. Ibland kan vår kropp gå lite på autopilot och vi stannar av i det som alltid har funkat.

GVT är förkortat (German volume training) och grundprincipen är att man ska köra 10×10. Alltså 10 reps och 10 set per övning. Detta är ett litet modifierat pass för BEN.

Basövning

Benböj

3 reps / 3 reps / 3 reps / 3 reps / max reps

30 s vila mellan varje set (var stenhård med detta). lasta på Ca: 80 – 90% av ett max RM.

GVT-influens

Benspark 10 x 10 (Välj en vikt som är Ca: 60-75% av ett max RM)
superset
Lårcurl 10 x 10 (Välj en vikt som är Ca: 60-75% av ett max RM)

Avslutande kontakt för vader

Stående Vadpress

3 x 15

Sittande Vadpress

3 x 15

Testa gärna detta. Kan vara kul med lite nytänk. Om det är någon som vill ha ännu mer volym skulle utfallsgång gå att slänga in efter bensparkarna och lårcurlen. Hoppas ni får den träningsvärk ni har eftersökt!

Ha en trevlig dag!

4 kommentarer
4
0

Tips på ett bra bröstpass !

Bygga bröst

Bröstet har alltid vart en av dom lättaste musklerna för mig att få kontakt med. Brukar basera mina pass på 2st pressövningar, samt 1 eller 2st flerledsövningar. Volymen på passet är beroende på om jag kör bröstet separat (bara bröst), eller om jag kör en/flera andra muskler också (axlar, triceps, biceps) på samma pass.

Tips på bra bröstpass !

Upplägg, Övningar & syfte

Bänkpress
Basövningen nr.1 för bröst. Grym övning för massabygge, här försöker jag att bromsa vikten lagomt i den exentriska fasen (neråt) för att sedan explodera i den koncentriska fasen (uppåt)
Här bygger jag mig upp set för set tills jag når FAIL. Siktar på melllan 3-6 reps beroende på dagsform & övriga aspekter
Viktigt att tänka på:
Hantera vikten så att muskeln får jobba, inget “fritt fall” på nervägen & rövlyft eller studs på bröstkorgen. Detta leder bara till skador & def. mindre muskelmassa!

Lutande flyes
Perfekt 2:a övning ifall man kör den tungt och med syfte att bygga massa. Brukar sikta på 6-8 reps tills jag når FAIL. Under denna övning bromsar jag i den exentriska fasen & stannar någon sekund i bottenläget, sedan lugnt & fint upp till toppläge igen. Här är det klockrent ifall man har en träningspolare som kan hålla under armbågarna på en för att man ska känna trygghet.

Viktigt att tänka på:
Ser alldeles för många som flyes:ar med raka armar! AJABAJA! Vad som händer då är att det är axeln & leden som vänder rörelsen (ej bra!) Försök istället att böja armbågarna litegrann för att avlasta axlar och leder så att bröstmuskeln gör jobbet & sätter begränsningen i bottenläget.

Lutande hantelpress
Kör ofta denna som 3:övning pga. att hantelutbudet på många gym är alldeles för klent dimensionerade. En annan viktig aspekt är att jag gillar att vara riktigt varm i muskeln när jag kör sneda pressar, som påverkar framsida axlar väldigt hårt! Siktar på 8-10 reps set för set tills jag når FAIL.

Viktigt att tänka på:
Hitta den rätta rörelsebanan som passar dig. Vissa vill falla in med armbågarna mot kroppen, medans andra håller armbågarna rakt ut. Its up to you!

Cable cross (underifrån)
Magisk finishövning. En av dom mest naturliga rörelserna för bröstet är när du lyfter armen snett upp mot ditt huvud. Lugnt & fint utförande med 12-15 reps på samtliga set.

Viktigt att tänka på:
Jobba med bröstet, ej med biceps & framsida axlar. Kör hellre underifrån än ovanifrån.

Detta är givetvis bara ett i mängden av alla bröstpass jag använder mig av. Hoppas detta gav er något, och lycka till!

Kör hårt alla där ute !

Kommentera inlägget
+