Inlägg inom kategorin: Ur våran synvinkel

6

Vad händer egentligen med 4K ?

4k 2010
OERHÖRT lite har skrivits, spridits samt förmedlats här inne under de senaste 3 månaderna. Sedan bygget av Step In Furu under sensommaren (där jag och Tomas var högst delaktiga) blev rekylen och efterdyningarna rätt hårda vilket resulterade i en utebliven lust att fortsätta i samma tempo som vi faktiskt hållt uppe här inne i ca 4 års tid.

När jag kollar igenom vårt arkiv blir jag förbluffad över hur många rader vi skrivit här inne, hur många filmer vi spelat in, alla projekt samt div. träningsläger osv. osv. ALLT DETTA i medvind, med hög motivation.

Här, nu, idag är läget annorlunda. Lusten av att skapa och förmedla är i botten och vi står inför ett vägskäl med valet att fortsätta (på något sätt) eller avveckla.

Att göra 4K till ett bolag och jobba bredare, seriösare, större är något som utvecklat oss på ett bra sätt, MEN samtidigt kräver ett större ball game en större arbetsinsats samt ett betydligt större engagemang. Att vi har “privata jobb” vid sidan av allt bloggande och filmande är för många lätt att glömma bort då man nästintill dagligen blivit spoilad med div. inlägg och filmer genom åren.

Hur mycket vi kommer att kunna leverera till er läsare i framtiden kan jag tyvärr inte svara på nu idag men jag hoppas att vi ALLA 4 ska hitta lite motivation och på ett eller annat sätt kunna förmedla lite glädje, humor samt inspiration till ER LÄSARE !

/ Ola

6 kommentarer
6
0

Träningsupplägg 8 —> 1 – Träningssplitten specifikt (FILM)

20140806-120845-43725753.jpg

I föregående inlägg LÄNK skrev jag om hur min träning är strukturerad och planerad och på vilket sätt jag tränar just nu med 8 pass i rad följt av 1 dags vila ( 8—>1 )

I detta inlägg tänkte jag spinna vidare och försöka specificera lite djupare i hur min splitt ser ut och vilka övningar, set, reps, volym jag kör. Som jag skrev i föregående inlägg så har jag minst 1 Power-övning på varje pass, dessa markerar jag med FET TEXT i detta inlägg.

Pass.1 – Bröst, Axlar, Vader
– Bänkpress 5×5 – 5 set 5 reps som serie med mål att öka på vikt för varje pass.
– Snedbänk i smith. – 4 set ökande vikter 20,15,10,5 reps
– Pushpress – 4 set ökande vikter 20,15,10,5 reps
– Hantellyft åt sidan – 6 set ökande vikter 40,30,20 reps
– Omvänd pecdec – 4 set ökande vikter 30,25,20,15 reps

Pass.2 – Ben, Mage
– Benpress – 5 set ökande vikter 20,20,20,20,20 reps
– Hacklift – 5 set 5 reps som serie med mål att öka på vikt för varje pass.
– Stående lårcurl – 5 set ökande vikter 15,15,15,15,15 reps
– Knäböj -5 set ökande vikter 12,12,12,12,12 reps
– Utfallsgång – 3 set 15,15,15 / ben
– 3 st varierande magövningar

Pass.3 – Armar, Vader
– Smalbänk med kloss – 7 set ökande vikter avslutas med 2 singlar 3,3,3,3,3,1,1 reps
– Superset.1 – Valfri biceps triceps med blandade reps
– Superset.2 – Valfri biceps triceps med blandade reps
– Superset.3 – Valfri biceps triceps med blandade reps
– Underarmar – 6 -8 set

Pass.4 – Rygg, Traps
– Chins med vikt – 5 set 5 reps som serie med mål att öka på vikt för varje pass.
– Marklyft – 5 set 5 reps som serie med mål att öka på vikt för varje pass.
– Pulldowns – 5 set ökande vikter 15,15,15,15,15 reps
– T-bar row – 5 set ökande vikter 12,12,12,12,12 reps
– Latsdrag – 4 set ökande vikter 20,15,10,5 reps

Vader: Vad gäller vader så försöker jag att köra något nytt varje pass, gärna något intensivt. Jag startar alltid med vader, tenderar annars att bli pannkaka ifall man ska träna dom i slutet av passet, “lite som en tråkig läxa i skolan..” det skjuts upp till kommande pass.

FILM på 1 av 5 set bänkpress 5×5 132.5 kg – Utveckling enligt tabellen nedan. Ca 3 veckors träning summerar dessa 6 bröstpass.

Pass.1 5×5 110 kg
Pass.2 5×5 120 kg
Pass.3 5×5 125 kg
Pass.4 5×5 130 kg
Pass.5 5×5 132.5 kg
Pass.6 5×5 135 kg

Ställ gärna frågor vid intresse av detta inlägg eller föregående inlägg ! =)

Fortsättning följer !

Kommentera inlägget
+
0

Tävlingen avklarad

20140804-002212-1332518.jpg

20140804-002212-1332726.jpg
Fotograf: p-town.se

Nu har det gått Ca: 1 vecka sedan jag tävlade på CrossFit Summer Challenge. En 2 dagars tävling med totalt 7 olika event för dem som tog sig hela vägen. För mig tog det tyvärr slut efter event 4.

2 dagar innan tävlingen så klantade jag till det. Jag skadade bröstfästet i en ring dip. Och givetvis så var första övningen ett max RM i bänk. Vilket inte alls gick. Jag fick gå in på lägsta vikten och köra 1 lyft bara för att få ett resultat. Såhär i efter hand så hade jag placerat mig ganska bra på event 1 när jag såg resultatet. Så jag tappade minst 5 värdefulla poäng där.

De övriga övningarna gick bra. Jag kände av bröstfästet litegrann. Men jag var såpass fräsch att jag kunde tävla i alla fall. Jag fick tänka med kroppen under helgen, inte skallen, för den ville definitivt mer.

10s från att gå vidare från första “cuten”. Men jag är nöjd ändå, med min prestation. Jag har knappt tränat under sommaren, plus att jag var skadad. Så mitt slutresultat blev 9 av 10. mitt sämsta resultat någonsin i en crossfit tävling, men vetskapen av att jag kan betydligt mer är skön. Det är bara se till att vara hel till nästa tävling.

MEN, det roligaste med dessa tävlingar är att även om man vill prestera, så blir sammanhållningen och atmosfären mellan de tävlande helt fantastisk. Det är få sporter där alla tävlande är så hjälpsamma och tillmötesgående mot varandra. Just denna grej gör att jag vill tävla mer & mer & mer & mer, även om jag skulle komma sist i varje tävling. Så tvekar ni på att tävla. Gör det. Det är en upplevelse.

Ha en grym dag!

Kommentera inlägget
+
6

Träningsupplägg – Träna 8 vila 1 !

20140729-192544-69944165.jpg

Träna 8 —> Vila 1:
Sedan dryga 4 veckor bakåt i tiden så prövar jag på ett nytt typ av egenkomponerat träningsupplägg med en träningsfrekvens (med vikter) som är intensivare och “tajtare” än mitt vanliga tänk. Jag har delat in passen i 4 delar (se nedan) och snurrar då på med en splitt där jag tränar 8 dagar i rad följt av 1 vilodag, sedan börjar snurren om igen och resultaten och känslan hittills är faktiskt enormt bra. Jag är inte långt från vissa toppnoteringar som jag noterat (vägandes 115kg ca.). I dagsläget väger jag dryga 100 kg.

Splitten:
Pass.1 – Bröst, Axlar, Vader
Pass.2 – Ben, Mage
Pass.3 – Armar, Vader
Pass.4 – Rygg, Traps

Tanke och upplägg:
Ni som är djupt insatta i träning är säkert bekanta med att OL-lyftare och SL-lyftare tränar deras “gyllene övningar” upp till 5 ggr per vecka. Hur kan då detta vara möjligt när man måste vila för att låta muskeln återhämta sig ? JO det handlar om ett par aspekter som jag självklart noga vägt in i min egen kalkyl för maximal utveckling.

#1 – Undvik att faila på något lyft. Dvs. lämna någon eller några reps i tanken på varje set. Nervsystemet är känsligt, bankar man skiten ur det varje pass måste man vila betydligt mera och ofta.
#2 – Se över kosten. Ät BRA, MYCKET och SMART.
#3 – För träningsdagbok så att du kontinuerligt kan följa upp din PLAN.
#4 – Träna med en volym som du känner att du kan behärska så att din träning går framåt.
#5 – Lyssna på kroppen (här är jag värdelös själv, tyvärr…)
#6 – Börja upplägget med lättare vikter än vad du kan hantera. “Ibland måste man backa och ta sats för att i framtiden kunna hoppa högre”

Hur mäter jag min utveckling ?
Vid varje pass har jag ett par st. power-övningar där jag ständigt vill öka på mera vikt, detta självklart med likvärdigt utförande som passet innan. Upplägg, reps, set skiljer sig såklart endel beroende på muskelgrupp samt målsättning med resp. övning. Vid sidan av dessa power-övningar tränar jag mycket på kontakt och blodfyllnad i muskeln, dvs. jag hämtar det bästa från 2 världar STYRKEUTVECKLING & PUMP =)

Framtida utveckling och ev. platå !
Det ska bli spännande att se vart och när jag kommer att platåa, ju tyngre vkter jag kommer upp till ju tuffare och trixigare blir allting. När jag såldeles platåart kommer jag att addera någon extra vilodag samt se över hur min progression har varit. Ifall jag känner att jag kört fast totalt så lägger jag om träningen och påbörjar något helt nytt, ett åtagande som för de flesta tränings intresserade ter sig helt naturligt —> nytt, spännande och utmanande.

Nästa vecka tänkte jag skriva ett lite mera utförligt inlägg på hur träningen ser ut: övningar, set, reps, etc. samt “kasta in” ett eller två filmklipp !

Fortsättning följer !

20140729-192634-69994067.jpg

6 kommentarer
6
0

4KTV – Row Intervall

4KTV - Row Intervall

Här i piteå lyser solen nästan hela tiden. Oerhört skönt att ha de flesta redskapen hemmavid och kunna träna ute i det fina vädret. För mig är detta väldigt värdefullt.

Passet blev ett riktigt grispass. Men det är dessa pass som behövs för mig. Jag är ingen super stark roddare, jag är tyvärr lite för kort för det. Men för mig är tiderna helt ok

Såhär såg upplägget ut
5 x 500m – 1:43 tempo
3 x 250m – 1:38 tempo
2 x 1000m – 1:52 tempo

Ha en grym dag!

Kommentera inlägget
+
1

4KTV – Home Training 2.0

tommeböj

För några dagar sedan så körde jag & Johan ett schysst pass hemma hos mig. Grymt skönt nu när jag i princip har allt jag behöver hemma för att träna. Både jag & johan kommer för övrigt att tävla under PDOL på en CrossFit tävling. Så har ni aldrig sett en crossfit tävling förr, ta chansen och gör det under PDOL.

Det vi körde var:

– Back squats 5 x 3
– Front Squats 5 x 3- Lunges 3 x 8

EMOM 20 min (inom varje minut i 20 minuter)

– Jämna minuter – 20 steg utfallsgång
– Udda minuter – 10 Toes to Bar

Alltså (10 set utfallssteg & 10 set t2b var)

Egentligen kan man göra allt möjligt hemmavid. Nu har jag ju en hel del utrustning. Men ni kanske har nå virke eller cementsäckar? Funkar klockrent att träna med!

Ha en trevlig dag!

1 kommentar
1
0

Dags för tävling igen!

Zemanta Related Posts Thumbnail

Då var det dags igen. En CrossFit tävling väntas för mig. Denna gång i Piteå under Piteå Dansar och Ler. CrossFit Astrum (S.T.a.R) annordnar denna tävling och det är 2 st videokval som man måste skicka in för att kvala in. De 20 bästa tar sig vidare till själva tävlingen. Ska bli grymt skoj att tävla igen.

Men tyvärr så kan jag inte göra detta fullt ut heller. Jag har för tillfället en väldigt dålig handled, så vi får väl se om jag hinner få till den innan tävling. Alltid är det någonting. Jag bidrar med första kvaltävlingen. Måste säga att det kändes helt OK faktiskt. Behärskat rakt igenom.

Kommentera inlägget
+