Inlägg inom kategorin: Ur Olas synvinkel

6

Vad händer egentligen med 4K ?

4k 2010
OERHÖRT lite har skrivits, spridits samt förmedlats här inne under de senaste 3 månaderna. Sedan bygget av Step In Furu under sensommaren (där jag och Tomas var högst delaktiga) blev rekylen och efterdyningarna rätt hårda vilket resulterade i en utebliven lust att fortsätta i samma tempo som vi faktiskt hållt uppe här inne i ca 4 års tid.

När jag kollar igenom vårt arkiv blir jag förbluffad över hur många rader vi skrivit här inne, hur många filmer vi spelat in, alla projekt samt div. träningsläger osv. osv. ALLT DETTA i medvind, med hög motivation.

Här, nu, idag är läget annorlunda. Lusten av att skapa och förmedla är i botten och vi står inför ett vägskäl med valet att fortsätta (på något sätt) eller avveckla.

Att göra 4K till ett bolag och jobba bredare, seriösare, större är något som utvecklat oss på ett bra sätt, MEN samtidigt kräver ett större ball game en större arbetsinsats samt ett betydligt större engagemang. Att vi har “privata jobb” vid sidan av allt bloggande och filmande är för många lätt att glömma bort då man nästintill dagligen blivit spoilad med div. inlägg och filmer genom åren.

Hur mycket vi kommer att kunna leverera till er läsare i framtiden kan jag tyvärr inte svara på nu idag men jag hoppas att vi ALLA 4 ska hitta lite motivation och på ett eller annat sätt kunna förmedla lite glädje, humor samt inspiration till ER LÄSARE !

/ Ola

6 kommentarer
6
0

Träningsupplägg 8 —> 1 – Träningssplitten specifikt (FILM)

20140806-120845-43725753.jpg

I föregående inlägg LÄNK skrev jag om hur min träning är strukturerad och planerad och på vilket sätt jag tränar just nu med 8 pass i rad följt av 1 dags vila ( 8—>1 )

I detta inlägg tänkte jag spinna vidare och försöka specificera lite djupare i hur min splitt ser ut och vilka övningar, set, reps, volym jag kör. Som jag skrev i föregående inlägg så har jag minst 1 Power-övning på varje pass, dessa markerar jag med FET TEXT i detta inlägg.

Pass.1 – Bröst, Axlar, Vader
– Bänkpress 5×5 – 5 set 5 reps som serie med mål att öka på vikt för varje pass.
– Snedbänk i smith. – 4 set ökande vikter 20,15,10,5 reps
– Pushpress – 4 set ökande vikter 20,15,10,5 reps
– Hantellyft åt sidan – 6 set ökande vikter 40,30,20 reps
– Omvänd pecdec – 4 set ökande vikter 30,25,20,15 reps

Pass.2 – Ben, Mage
– Benpress – 5 set ökande vikter 20,20,20,20,20 reps
– Hacklift – 5 set 5 reps som serie med mål att öka på vikt för varje pass.
– Stående lårcurl – 5 set ökande vikter 15,15,15,15,15 reps
– Knäböj -5 set ökande vikter 12,12,12,12,12 reps
– Utfallsgång – 3 set 15,15,15 / ben
– 3 st varierande magövningar

Pass.3 – Armar, Vader
– Smalbänk med kloss – 7 set ökande vikter avslutas med 2 singlar 3,3,3,3,3,1,1 reps
– Superset.1 – Valfri biceps triceps med blandade reps
– Superset.2 – Valfri biceps triceps med blandade reps
– Superset.3 – Valfri biceps triceps med blandade reps
– Underarmar – 6 -8 set

Pass.4 – Rygg, Traps
– Chins med vikt – 5 set 5 reps som serie med mål att öka på vikt för varje pass.
– Marklyft – 5 set 5 reps som serie med mål att öka på vikt för varje pass.
– Pulldowns – 5 set ökande vikter 15,15,15,15,15 reps
– T-bar row – 5 set ökande vikter 12,12,12,12,12 reps
– Latsdrag – 4 set ökande vikter 20,15,10,5 reps

Vader: Vad gäller vader så försöker jag att köra något nytt varje pass, gärna något intensivt. Jag startar alltid med vader, tenderar annars att bli pannkaka ifall man ska träna dom i slutet av passet, “lite som en tråkig läxa i skolan..” det skjuts upp till kommande pass.

FILM på 1 av 5 set bänkpress 5×5 132.5 kg – Utveckling enligt tabellen nedan. Ca 3 veckors träning summerar dessa 6 bröstpass.

Pass.1 5×5 110 kg
Pass.2 5×5 120 kg
Pass.3 5×5 125 kg
Pass.4 5×5 130 kg
Pass.5 5×5 132.5 kg
Pass.6 5×5 135 kg

Ställ gärna frågor vid intresse av detta inlägg eller föregående inlägg ! =)

Fortsättning följer !

Kommentera inlägget
+
6

Träningsupplägg – Träna 8 vila 1 !

20140729-192544-69944165.jpg

Träna 8 —> Vila 1:
Sedan dryga 4 veckor bakåt i tiden så prövar jag på ett nytt typ av egenkomponerat träningsupplägg med en träningsfrekvens (med vikter) som är intensivare och “tajtare” än mitt vanliga tänk. Jag har delat in passen i 4 delar (se nedan) och snurrar då på med en splitt där jag tränar 8 dagar i rad följt av 1 vilodag, sedan börjar snurren om igen och resultaten och känslan hittills är faktiskt enormt bra. Jag är inte långt från vissa toppnoteringar som jag noterat (vägandes 115kg ca.). I dagsläget väger jag dryga 100 kg.

Splitten:
Pass.1 – Bröst, Axlar, Vader
Pass.2 – Ben, Mage
Pass.3 – Armar, Vader
Pass.4 – Rygg, Traps

Tanke och upplägg:
Ni som är djupt insatta i träning är säkert bekanta med att OL-lyftare och SL-lyftare tränar deras “gyllene övningar” upp till 5 ggr per vecka. Hur kan då detta vara möjligt när man måste vila för att låta muskeln återhämta sig ? JO det handlar om ett par aspekter som jag självklart noga vägt in i min egen kalkyl för maximal utveckling.

#1 – Undvik att faila på något lyft. Dvs. lämna någon eller några reps i tanken på varje set. Nervsystemet är känsligt, bankar man skiten ur det varje pass måste man vila betydligt mera och ofta.
#2 – Se över kosten. Ät BRA, MYCKET och SMART.
#3 – För träningsdagbok så att du kontinuerligt kan följa upp din PLAN.
#4 – Träna med en volym som du känner att du kan behärska så att din träning går framåt.
#5 – Lyssna på kroppen (här är jag värdelös själv, tyvärr…)
#6 – Börja upplägget med lättare vikter än vad du kan hantera. “Ibland måste man backa och ta sats för att i framtiden kunna hoppa högre”

Hur mäter jag min utveckling ?
Vid varje pass har jag ett par st. power-övningar där jag ständigt vill öka på mera vikt, detta självklart med likvärdigt utförande som passet innan. Upplägg, reps, set skiljer sig såklart endel beroende på muskelgrupp samt målsättning med resp. övning. Vid sidan av dessa power-övningar tränar jag mycket på kontakt och blodfyllnad i muskeln, dvs. jag hämtar det bästa från 2 världar STYRKEUTVECKLING & PUMP =)

Framtida utveckling och ev. platå !
Det ska bli spännande att se vart och när jag kommer att platåa, ju tyngre vkter jag kommer upp till ju tuffare och trixigare blir allting. När jag såldeles platåart kommer jag att addera någon extra vilodag samt se över hur min progression har varit. Ifall jag känner att jag kört fast totalt så lägger jag om träningen och påbörjar något helt nytt, ett åtagande som för de flesta tränings intresserade ter sig helt naturligt —> nytt, spännande och utmanande.

Nästa vecka tänkte jag skriva ett lite mera utförligt inlägg på hur träningen ser ut: övningar, set, reps, etc. samt “kasta in” ett eller två filmklipp !

Fortsättning följer !

20140729-192634-69994067.jpg

6 kommentarer
6
0

Värdet av att bryta mönstret i vardagen !

AM 4

I mitt liv tar träning/kost/livsstil upp en VÄLDIGT stor % av min tid. Att driva 2 st AB med inriktning inom det området, hjälpa massvis med människor samt dessutom försöka att bedriva en egen träning på en “skapligt hög nivå” skapar automatiskt en vänskapskrets med många som delar detta intresse.

Jag älskar självklart detta så som andra älskar att fiska, mecka med bilen eller jakta älg, osv. och jag skulle ALDRIG lägga så mycket tid och energi på något om jag inte kände att det gav mig minst lika mycket tillbaka.

MEN ibland så kan det vara viktigt att stanna upp i vardagslunken och göra något annan med “helt andra” människor.

JUST DET var vad jag gjorde i helgen. En klassisk resa till fjällen med ett kompisgäng från min hemby. Dessa personer är inga jag umgås med regelbundet just nu i mitt liv (frånsett någon) MEN oj så kul vi hade (som vanligt) – Ytterst lite snack om träning/set/reps/etc. utan fokus på annat och ett ypperligt sätt för min egen del att samla lite energi samt få chans tänka på något annat.

Summerat: Även om du har ett intresse som du lever för till 110%, var inte rädda att ibland bryta mönstret och göra något helt annorlunda. Detta är något jag lärt mig med åren, jag får en bra distans till “min vanliga vardag” och jag får chansen att ladda batterierna på ett ypperligt och roligt sätt :)

/ Ola

Kommentera inlägget
+
4

Undvik att hamna i nybörjarfällan

IMG_7627

Samme Sandlund – “En kille som som tränar på utefter sina egna förutsättningar. Samme gjorde en förändring och har insett vilken enorm skillnad små saker kan göra i det långa loppet”

Detta inlägg skriver jag i hopp om att kunna inspirera någon utav er läsare till att ta nästa steg. Ifall ni är nöjda med där ni står här och nu idag så är det självklart bra det också. Att aktivera sig på något sätt är verkligen ovärderligt, MEN tänk om just du kunde effektivisera den tid du lägger ner på gymmet och samtidigt utveckla dig själv !!??

Olika individer på ett gym

Efter att ha tillbringat en HEL DEL tid och år i gymmet har jag lärt mig en hel del om vilka personligheter som vistas på ett gym. Spaltar upp ett par av karaktärerna nedan. (obs! jag menar inte att hänga ut någon. Att folk tar sig till gymmet är verkligen superbra!)

Sociale snackaren – En person som mest är på gymmet för att driva tid och prata med div. andra personer. Ta en bastu, cykla lite på 1:ans motstånd och dricka en gainomax efter avslutat pass.

Den vilsne –  En personer som tränar på utan att egentligen veta varför och vad som egentligen stimuleras vid ett drag, en press eller vid den utvalda maskinen som det ska “vinnas emot”

Kardio-missbrukaren – En person som oftast står på Crosstrainern eller gåendes på bandet för att FÖRBRÄNNA, men till vilken nytta (när kosten är A & O). Oftast läsandes expressen eller annan typ av kvällsstidning.

Hobbymotionären – Person som tränar lite blandat, nöjer sig med att må bra och träna på ett sunt och “lagomt” sätt. Blandar div. styrkeövningar med cykel och löpband.

Nybörjaren –  Personer som kommer till gymmet och antingen blir bitna och “vill vidare” eller nöjer sig med att just vara en nybörjare. Helkroppsprogrammet (man fick vid 1;a PT-träffen) gnuggas om och om igen i EXAKT samma ordningsföljd.

Den seriöse/a – Personer som man ser vill något extra. Personer som brinner för träningen och som vill utvecklas på många plan. Dessa finns givetvis i ett X antal kategorier men hur som så ser man snabbt vilka som har koll på grejerna.

 VEM AV dessa är du ??

Jag som person

Vissa personer kanske kan uppleva mig som arrogant och konstig när jag tränar (vilket oftast brukar växla till det motsatta utanför gymmet, social och pratsam) min gymetik har dock ingenting med min privata socialakompetens att göra. I gymmet är jag fokuserad och skärpt. Det är jag mot vikterna och mot mig själv, den så kallade “bubblan” är ett vanligt ord för just detta.

MEN visst ser jag saker även om jag tränar. På det gym jag (oftast) tränar på och dagligen träffar/ser personer i ett flöde med många kända ansikten finns ETT PAR stora fel som många individer återkommande gör.

Känns detta bekant ?

Om vi leker med tanken att jag vill bli bra i bowling men jag kastar lika full i rännan 5/10 serier och blir aldrig bättre. Vad bör jag göra då ? JO jag bör be om hjälp, av en kompis, av en tränare, kolla på hur andra gör, etc. – På gymmet så är detta (som borde vara en självklarhet) något som man ofta ser och märker av. Personer som tränat i flera år gör fortfarande samma misstag i tex. ett latsdrag där allting utom just latsen stimuleras. Man går fram till nämnd övning och “drar i maskinen” för att sedan gå därifrån !! Utan att på något sätt få ut den effekt man bör få, DÅ MAN LIKASÅ ÄR DÄR !

Utveckling och utmaningar

Ett se personer växa och gå från nybörjarträsket till att få in rutiner och ett tänk tycker jag är fruktansvärt läckert. Att se en person växa på alla plan och samtidigt bygga upp lite sunda målsättningar är magi. Vi på 4K har gjort denna resa med ett X antal personer och jag personligen gör detta dagligen med personer vid sidan av bloggen.

Det som oftast symboliserar ALLA dessa individer som gått från “A till E” är att dom vågat fråga om just hjälp. När de sedan fått lite rutin på grejerna så brukar det mesta gå av sig själv och därefter så bestämmer man själv vilken nivå man trivs med.

Slutord:

Om du personligen vill och är sugen på att ta nästa steg. Tveka inte på att göra det. Ifall du redan trivs med din träning och känner dig nöjd så är du just nöjd och kan känna dig nöjd. Att vi alla är olika och har olika mål är en självklarhet i gymmet till lika utanför gymmet men för mig är det faktisk otroligt konstigt att vissa personer uppenbarligen inte vill bli bättre trots att 4-5 timmar i veckan spenderas på gymmet (+dusch/bilresa).

4 kommentarer
4
2

Hur man bygger upp en ökad styrka ? (FILM)

Har du själv ställt dig frågan: Varför utvecklas jag inte och blir starkare ? I detta inlägg tänkte jag spalta upp lite tips på saker man bör ta hänsyn till för utvecklad styrka på div. muskelgrupp.

För att bli bra i tex. bänkpress så måste man träna just bänkpress. Styrkan är inte alltid den grundläggande faktorn ifall du ökar 2 reps på vikt X eller ifall du gör en reps mindre på vikt Y vid passet efteråt.

Att bana in en trygg rörelse i resp. övning och att jobba upp en bra teknik kan göra stor skillnad för din utveckling ifall du ständigt vill flytta mera vikt. Sök efter och jobba upp dina svagheter (sticky points) i den övning du vill bli bra/stark på, bena isär.

På FILMEN utför jag ett set sittande hantelpress. Ifall jag sällan skulle träna sittande hantelpress skulle jag def. inte kunna flytta den vikt som jag idag gör vid denna övning.

Ett par tänkvärda punkter:
– Variera dina reps och set samt vila
– Variera din träning mellan Raka Serier, pyramid, stege, etc.
– Applicera de övningar du vill utvecklas på i ditt träningsschema
– Undvik att FAILA alltför ofta (spec. om du är +25 år)
– Ha en tanke med din träning och en röd tråd. Vad vill du åstakomma !?
– Ät tillräckligt med kalorier så du tillåter sin kropp att växa
– Sov tillräckligt och ge din kropp chansen till återehämtning

Tänk på att återhämtningen för en muskeln är som ett skrubbsår. Ju hårdare du tränat den ju längre tid tar den att läka ihop.

 

2 kommentarer
2
26

Instagram, en ankdamm som både tar och ger energi !

Insta

När vi på 4K startade upp vår blogg för ca 3 år sedan fanns det inte så många “etablerade” träningssidor i Sverige. Att lägga upp en bild på en vältränad kropp tolkades då som “skryt” av många haters medans folk som själv intresserade sig för träning och kost fann inspiration och motivation i det förmedlade budskapet som väldigt givande.

3 år senare så har VÄLDIGT mycket förändrats. Träningshybrisen har sällan vart större i detta avlånga land och personer som valt att förmedla sin egen träning och andras inom sociala medier har fullkomligen exploderat.

Här och nu idag ser vi den ena personen efter den andra starta upp div. träningssidor, sälja tröjor, kost/träningsscheman samt mycket mer därtill.

Instagrams inträde i vår vardag har gett oss en enorm källa till att hämta info. och inspiration till att läsa och följa personer som vill förmedla sitt budskap och SYNAS. Men vart går gränsen till lagom i denna hysteri av puplicitet ??

Tankar om instagram (synvinkel träning):
Vad handlar egentligen träning om? Handlar det om att fota sig själv i spegeln 5 ggr/dag, fota sin frukost eller lunch samt dagligen “spamma ut” en hel drös med bilder på en fysik som def. inte har förändrats utan snarare bara filtrerats genom div. vinklar och filter.

För MIG handlar träning om att träna, att träna hårt. Inte om att ta den bästa bilden med min 3 färgade shaker i det optimala ljuset under de perfekt ljusbrytande lysrören i cablecrossen. Träning och självkänsla bygger jag på framsteg och att ständigt tävla mot mig själv utan krav på massvis med like:s !

Jag tror faktiskt att många personer undermedvetet tvingar sig själva till att dagligen “måsta” sprida info pga. av att följare och läsare.

Jag skulle ALDRIG döma en persons värde utefter antal följare inom sociala medier. För mig är pusslet SÅ MYCKET större. En stark personlighet bygger man enligt mig på att visa driv, ödmjukhet samt vara öppen till att hjälpa andra personer i sin omgivning samt ha distans och humor gentemot sig själv.

Jag vet inte vad ni själva har för tankar ang. detta men om ni vill så får ni gärna skriva. 

26 kommentarer
26