Diskutera inlägget: Glöm inte att värma upp och stretcha ordentligt!

October 9, 2012

Glöm inte att värma upp och stretcha ordentligt!

Jag sitter på huk och jobbar med rörligheten i fotlederna!

Att vara noga med att värma upp och stretcha ordentligt i samband med träning har blivit en självklarhet för mig. Till en början (på gymnasiet) av min gymkarriär så slarvade jag ofta med uppvärmning och stretching. Detta ledde till skador och orörlighet på flera områden, framförallt så tror jag många slarvar med att stretcha överkroppen vilket även jag gjorde till en början.

En vanlig syn i gymmet är unga killar som tränar t.ex. bröst och biceps, sedan ser man dom strecha lite framsida lår och baksida lår efter passet. Det är egentligen inte så konstigt att dom gör så. har man hållit på med lagidrotter som t.ex. fotboll och hockey kör man ofta gemensam strech med laget och strecthar då framsida lår, baksida lår, höftböjare och vader. Överkroppen utesluts för det mesta, egentligen ganska logiskt i och med att man framförallt har belastat benen under träning. Tyvärr leder det ofta till en okunskap om hur man strechar överkroppen vilken man jobbar väldigt mycket med i gymmet.

I och med att okunskap redan är där och viljan om att fråga om tips inte finns leder oftast slarvet med uppvärmning och strech till att skadorna kommer som brev på posten. När man då får träffa en sjukgymnast eller läkare så får man ett uppvaknande och man blir tvungen att börja om från början och kunskapen om streching blir helt plötsligt intressant. Precis så här var det för mig vid ung ålder, så lär av mina misstag och gör rätt från början. Är du osäker på hur du ska lägga upp din uppvärmning och strech, fråga en PT, sjukgymnast, eller annan kunnig person på ditt gym eller i din närhet.

Lägg in strech och rörlighets-träning i din dagliga träningsrutin och du kommer kunna utföra övningarna mera naturligt och stabilare, dessutom få en bättre känsla för att jobba med rätt muskler.

jag har själv en lång väg kvar att gå för att komma till den rörlighet jag vill ha och önskar att jag hade tagit tag i det här med rörlighet redan i början av min gymkarriär. Men jag är på g, så börja i god tid och slarva inte när du är ung, det kommer du ha mycket positivt av i din framtida träning.

Som vanligt, våga fråga om tips och glöm inte att strech och rörlighetsträning är precis all annan ny träning, börja lugnt nån gång i veckan och öka successivt mängd och tid på din träning.

//X:et

Kategoriserat i Övrigt
  • http://www.monarkexercise.se/ John Lind

    Det finns väl inget stöd i vetenskapen för att stretching förebygger skador, påskyndar återhämtning eller påverkar eventuell träningsvärk. Snarare tvärtom.

  • Micke

    Att streching skulle påskynda återhämtning eller minska träningsvärk finns det inget stöd för. Hittar dock inte någonstans i texten ovan påståenden om att så är fallet. Att man däremot blir rörligare av stretching har visats (även om vissa studier/forskare inte fått fram någon effekt avseende detta, i alla fall inte under ett par månaders tid) i studier och likadant att man löper mindre risk för skador om man har bättre rörlighet. Så att stretching kan förebygga skador är väldigt troligt om man lägger ihop dessa. Dock ska man stretcha efter träning. Att göra det före träning har ingen effekt, utan kan t.o.m. vara rent negativt.

  • Jens

    Stretching som uttryck är ett föråldrat begrepp i sig. Rörlighetsträning är ett mera modernt och rättvisst uttryck.
    Micke, skulle gärna vilja se din källangivelse på att rörlighetsträningen före träning skulle vara negativtt och inte ha någon effekt.

  • http://www.monarkexercise.se/ John Lind

    Micke: Rätt av dig. Jag tog mig däremot, kanske felaktigt, friheten att kasta in dessa två påståenden i debatten eftersom de ofta tenderar att dyka upp.

    Jens: Det finns väl en rad studier som visar att prestationen blir sämre om man genomför huvudaktiviteten direkt efter utförd stretch. Dock har man fått annat resulat i de fall där man väntat längre tid mellan stretch och huvudaktivitet.

    Att stretching ska vara skadeförebyggande i annat fall än där man är så pass orörlig att man inte kan genomföra det planerade momentet på ett säkert sätt ställer jag mig mycket tveksam till. Tror snarare att en viss stelhet ger oss bättre skydd i ytterlägena.

    Om vi lämnar vetenskapen och kollar på verkligheten. Jag har gått igenom de data jag har tillgängligt. Ungefär femton år av styrke, kondition och inte minst rörlighetstester, utfört två gånger per år. När jag granskar just dessa resultat tillsammans med skadestatistiken på samma urval hittar jag inget samband mellan skadefrekvens och rörlighet/stelhet. Nu är inte underlaget tillräckligt för att dra några större slutsatser men det ger i alla fall en fingervisning.

    Kan tillägga att jag själv stretchar efter vissa träningspass. Av den enkla anledningen att jag tycker det är lie behagligt.

  • Jan D

    Som blivande sjukgymnast inom några månader kan jag väl ge vår syn på ämnet. Evidensmässigt finns det i praktiken inget stöd för vad gemene man kallar “stretch”, varken vad gäller före eller efter träningstillfället i syfte att minska skaderisken. Vad gäller rörlighetsträning så visst, det finns evidens för det. Men då måste man även tolka det hela rätt. Du kan få en ökad rörelse, förutsatt att den på något sätt är inskränkt, vilket är långt ifrån fallet hos många. Dessutom handlar det ofta mer om att jobba med rörelsemönstret, för rörelsen har blivit inskränkt av en anledning.

    Jag ser dagligen folk stå i gymmet och jobba med rörlighetsträning för att sedan gå och göra övningar som praktiskt taget inte kräver någon rörlighet alls. Då blir ju min fråga, vad är syftet med rörligheten?

    Det råder dock lite delade meningar inom sjukgymnastyrket vad gäller “stretchens” vara eller inte vara, där en del anser att det är en fullgod behandling med goda resultat och andra anser att vi bör hålla på med saker det finns bevis för.

    Jag är av den senare skolan, av flera anledningar. Dålig evidens för stretchning och töjning, att det inte tar hand om det bakomliggande problemet och att det finns bättre saker att göra är argument för varför jag inte kommer att använda mig av det så mycket.

  • Pellefant

    Evidens hit och evidens dit. Med tanke på att gymträning är den personliga empirismens urmoder kan väl snubben få skriva ett inlägg om stretch/töj utan att ni ska skita ner er.

  • Jan D

    @Pellefant, att gymträning är empirismens urmoder är väl snarare ett problem än något man använder som ett bra argument?

  • http://www.4-klovern.se mattias

    Kul att det finns intresse för det här ämnet!

    Vlli även klargöra att jag inte bygger denna text på vetenskaplig fakta utan på mina egna erfarenheter i gymmet. Mycket möjligt att stretch mm kan vara överflödigt men det finns väldigt många som startar sin gymkarriär med extremt kort rörelseomfång och dåligt utförande vilket iaf jag skulle säga kommer leda till stelhet i framtiden. Om alla skulle köra med full rörelseomfång från scratch så tror jag inte stretch är lika viktigt men så är inte fallet.

    Framförallt vara tanken att få folk att tänka på att värma upp ordentligt och bygga uppen rörlighet så man kan ta sig från maskinparken och möjligtvis testa på att känna på böjracket.

    Hoppas ni är med på hur jag tänker

    Mvh X:et

  • Jan D

    Alltså, ordentlig uppvärmning är ju A och O speciellt vid tyngre vikter, så där är jag helt med dig Mattias. Men vad gäller “stelhet” och rörelseomfång ser jag det sällan som ett problem.

    Visst, en del kan känna sig stela vid en viss rörelse till exempel men om man faktiskt mäter rörelseomfånget ser man att skillnaderna är så små, i många fall några grader (om vi inte pratar en degenerativ förändring i leden, tex artros) att deras funktionella rörelse fortfarande är fullgod och klart godkänd att träna med vad gäller fria vikter.

    Däremot ska man inte underskatta den individuella sidan av allting, vissa upplever en förbättring av stretch, och kan det få personen att träna hårdare, så go for it!

  • http://deniseworkout.wordpress.com/ Denise

    Ja, det där är ju så viktigt, men glöms så lätt bort eller så struntar man i det för man inte orkar/vill. Så dumt. Jag själv behöver alltid påminna mig om hur viktigt det är. Har blivit av med jobbiga knäproblem sen jag började stretcha ordentligt efter varje pass. :)

  • http://www.4-klovern.se mattias

    @Jan D

    Jag är helt med på ditt resonemang janne. Som sagt jag talar av egna erfarenheter. Ser inte mig själv som någon stel kille och har under stora delar av min träningskarriär jobbat med framförallt stretch och på senare tid även rörlighet. Jag har ändå stor problem att ta mig ner i en bra knäböj utan lyftardojjor och lång uppvärmning innan. Självklart är rörligheten väldigt individuellt från person till person. Vissa är jätte rörliga, har perfekta vinklar medans andra som kanske t.ex jag har det betydligt tuffare. Att ha en rörlighet för att utföra en perfekt böj, frontböj, frivändning, ryck mm tror iaf jag kräver både stretch och rörlighet för dom flesta. Självklart kommer det alltid finns människor som aldrig kommer behöva träna sin rörlighet och ändå fixa dessa övningar hur lätt som helst.
    Vill dock dela med mig av mina positiva upplevelser av framför allt korrekt uppvärmning men även med stretch och rörlighet. Förhoppningsvis kan personer dra nytta av det och känner man att man inte har några som helst problem med nån övning rörlighetsmässigt så behöver man kanske inte ta till sig detta.

    @Denise

    Kul att höra att stretching varit positivt även för dig. Även om det nu inte har nog funktion enligt vissa!