GVT (German volume training)

Ett träningsupplägg som jag prövat under två perioder med relativt bra resultat också, är GVT (german volume traing).

Upplägget bygger på att du utför en övning för en specifik muskelgrupp (ofta en basövning) 10set / 10reps. Vilan bör vara kort runt 60-90 sek eller som jag alltid kört, supersetat två muskelgrupper som inte påverkade varandra och då helt utan vila. Detta leder till att du måste börja på en ganska så lätt vikt för att orka göra 10 repetitioner. Om du skulle gå till fail första setet så kanske du skulle kunna gör upp mot 18-20 repetitioner på vikten du ska välja men det hela handlar om att orka alla 10 set och bara komma nära fail dom sista 2-3 seten.
Så fort du har klarat 10×10 på en specifik vikt så ökar du till nästa pass.

Såhär kan ett upplägg se ut:

Bröst/ rygg (vidd)
Biceps/triceps
Ben/ Rygg (tjocklek)
Mage/vader
Axlar/ Baksida lår

Tips på övningar att använda sig av:

Bröst: Bänkpress, hantelpress
Rygg: Stångrodd, chins, latsdrag, T-bar
Ben: Knäböj, hacklift, benpress
Baksida lår: Raka marklyft
Axlar: Militärpress, press bakom nacken
Biceps: stångcurl, hantelcurl
Triceps, Smalbänk, Pushdown
Mage: Situps m. vikt, mage maskin
Vader: Stående vadpress, sittande vadpress.

Rekomenderas att man har några års träningsbakgrund innan man testar på detta upplägg, är ingen barnlek;)

Lycka till, till er som vill testa! fråga gärna i komentarsfältet om det finns eventuella frågor.

//X:et

http://fitnessguru.se/mbb David2

Ökat mycket i massa under gvt-perioderna?
http://www.4-klovern.se mattias

@David2, Kan jag omöjligt svara på i och med att jag aldrig gjorde någon mätning för och efter. Har ju väldigt svårt med det här att lägga på mig massa, Har väl knappt lagt på mig nå massa sen jag gick gymnasiet. Men jag vill nog ändå tro att jag ökat lite, Styrkan på just 10×10 ökade jag iaf ganska markant på 10-12 veckor, ca 10 kg i bänken t.ex.
Har planer på att köra ett GVT-upplägg till hösten och Ska försöka att iaf göra en kalipper före och efter så möjligheterna för utvärdering kommer förhoppningsvis finnas då:)
http://fitnessguru.se/mbb David2

Okej! Jag undrade bara allmänt eftersom, vad jag förstått, GVT är som det heter; ett träningsprogram som ska öka massa i första hand.

Men ser fram emot att läsa vad som händer!
Olle

Vem kan man kontakta för GVT upplägg? Gör du scheman?
Chrille

100 reps på jätte kort tid, tycker det verkar ligga mer åt crossfit hållet än att bygga massa
http://www.4-klovern.se ola

Jag satt ihop detta schema till Xet eftersom han alltid haft problem med div. skador, samt ville pröva något nytt. (ett sätt att träna runt skadorna) Men som jag alltid hävdat: TUNG träning med lagom vila bygger bäst med massa (tycker JAG)

Att använda ett GVT-upplägg behöver därför inte vara negativt alls, utan bara en sporre för nya utmaningar & ett sätt att chocka kroppen! Variation är A-O för lyckad effekt, framförallt för psyket.

Resten får Xet vara på =)

Diskutera inlägget: GVT (German volume training)