Diskutera inlägget: Håll dig skadefri!

Håll dig skadefri!

Något jag har lärt mig under dom ca. 10 år man kört i gymmet så är det att det finns en sak som påverkar träningen mer negativt än nånting annat: SKADOR!
Finns inget som hämmar den muskulära utvecklingen och påverkar både psyke och kropp negativt som skador av olika slag.

Har själv haft min beskärda del av dessa i axlar, armbågar, knän och rygg men som tur är så lär man sig nått av varje skada om man lär sig att förhindra dessa i framtiden. Hade man veta det man vet idag hade jag säkert lyckats undvika 80 % av dessa skador.

Ska här dela med mig av mina bästa tips så du/ni som läser detta kan undvika att dra på er skador som hämmer er utveckling.

1. Värm upp!: Värm alltid upp ordentligt innan du tränar. Rekomendera 10 min på cykel/ crostrainer/ löpband. Värm sedan speicfikt upp dom muskler du ska träna under passet, ca. 3-4 lätta set. Stega sedan vikten succusivt under den första basövning så kroppen och nervsystem vänjer sig ordentligt med den belastning som komma skall.

2. Stretching: Att vara mjuk i muskler och leder är en stor fördel när det kommer till att undvika skador. Är du för stel är det risk att du belastar kroppen snett eller fel vilket i sin tur kan leda till skador. Strecha efter passet dom muskelgrupper du tränat 3 x 30 sek och gärna resten av kroppen också. Rörlighet är viktigt för att kunna utföra övningar med full ROM!

3. Var uppmärksam på hur kroppen känns: Lyssna på din kropp när du tränar. Känner du dig sliten och trött i gymmet en dag, dra då ner på både volym och vikter och fokuser på utförande och kontakt. Kan ge minst lika bra resultat som ditt normala pass.

4. Undvik maxlyft i stor utsträckning: Att köra maxlyft ( 1 reps på så tung vikt man orkar ) sliter otroligt mycket på kroppen och jag anser därför att om det är att bygga muskler du vill så räcker det att maxa en gång i månaden för att chocka kroppen lite. Är väldigt vanligt bland grabbar i 15-18 års åldern att man maxar i bänk 3-4 ggr i veckan. Även jag var en av dom vilket jag sedan fick betala för. Inflammationen i framsida axel kommer som ett brev på posten om man kör så. Man ökar så mycket i styrka under den perioden att cenor och ligament med mera inte hänger i samma takt som musklerna utvecklas. Själv fick jag ett nästan tvåårigt uppehåll från allt som hette bröstträning. Alltså 2 år bort från träning pga. maxlyft, kan garantera att jag hade haft varit betydligt starkare idag om jag undvikit maxlyften för att sedan ha kunnat träna två bra år extra.
Hur som helst om du nu ska maxa, se till att du är ordentligt uppvärmd och stega succusivt vikten under flera set upp till din maxnivå.

5. Anpassa träning efter din vardag: Har man som mig och säkert många andra ett yrke inom byggbranschen eller en annan bransch där man sliter på kroppen mycket gäller det att tänka på hur du planerar in din träning. Har du t.ex. lyft astunga fönster en hel dag på jobbet undvik då att t.ex köra marklyft eller liknande. Känner du dig inte hundra får man helt enkelt anpassa träning efter det. denna punkt hänger ihop lite med punkt 3.

6. Kör inte till fail varje setUndvik att gå till fail varje set, det vill säga att du inte kör till absolut sista rep du orkar varje set. Man ser otroligt många som kör till fail och sedan får hjälp 2-3 reps extra varje set. Blir en onaturlig överbelastning som gör att du tappar intesitet i passet och ökar skaderisken. Räcker gått att max köra till fail eller nära, sista setet i varje övning. Kan även fundera på att lägga in droppset eller liknade i slutet av passet för att chocka kroppen om du nu känner att du har lite kvar att ge. 

7. Får du ont, kolla upp det i tid: Om du nu skulle få en skadekänning av nått slag, kolla då upp vad det är med en läkare, sjukgymnast eller nån annan insatt person i din närhet. Att försöka träna runt skadorna drar bara ut tiden på skadan. T tjuren i hornen och ta tag och rehabilitera skadan så fort som möjligt, det vinner du på i längden även om rehabträning kanske är det tråkigaste man kan göra.

8. Undvik idiotlyft i fyllan: Väldigt vanligt att när folk som tränar fått i sig lite för mycket alkohol är att man då vill visa upp sin styrka och imponera. Snälla! undvik att göra idiotlyft i fyllan, kan leda till långvariga skadeuppehåll.

LYCKA TILL, håll er skadefria och öka i gymmet!

//Extreme

  • 7 år med mycket volym och FULL rom

    >Hur ser du på utförandet i övningar? Kan man minska skaderisken genom att inte köra FULL rom?

  • Joel.P

    >Eftersom du är så pass lång (typ 185?) så får du väll sämre vinlar på tex. mark än andra som är kortare!?

  • Skadebenägen choklad

    >Gilla gilla gilla. Jävligt bra matte! Skulle vilja lägga till att anpassa träning efter kost men de kanske flyter med i det hela sammanfattat.
    Ett förkortat, lättare, justerat eller till och med avbrytet pass är bättre än veckor, till och med månaders förlorad träning. Man måste! tänka långsiktigt som man väldigt sällan! gör.

    Som extra boost rekommenderar jag att uppsöka Tomme Å för specialmys och stönande på rätt sätt!

  • Matte "extreme" Jonsson

    >7 år med mycket volym och full ROM, helt klart kan man göra det, käner man sig slitem i t.ex tricepsfästen så kan man ju t.ex. under brösträning fokusera enbart på bröstet och köra en nedkortad rörelsebana.

    Joel.P. Är 191 cm lång och ja som lång får man passa sig ännu mer noga när det kommer till vissa övningar efter som det blir en extremt lång och tyngre rörelse än för en som är runt 160. Gäller att använda skallen.

    Skadebenägen choklad: Missade att skriva in med kosten bra att du tog upp det men det hänger ju ihop lite grann med punkt 3.
    Bra skrivet i övrigt, bra tänk:)

  • Ola Enberg

    >BRA INLÄGG "X:et" Du går ju från klarhet till klarhet! Mycket bra beskrivning som jag tror kan hjälpa många därute! Tycker bara att du missat den viktigaste punkten! Nämligen DET PSYKISKA. Hade gärna vart kul med en kompletterande del.2 där du skriver om hur du mentalt jobbar för att inte lägga all fokus på dina skador! (jag menar: du har ju trots allt sänkt dina reps från markant dom senaste 2åren, trots många skador)