Diskutera inlägget: Hur fasiken ska jag komma djupare i böjjen del 2

Hur fasiken ska jag komma djupare i böjjen del 2

För att utföra en korrekt benböj så krävs det att man har värmt upp sig ordentligt innan. Jag skrev ett inlägg tidigare hur jag brukade stretcha hemma (LÄNK). Nu tänkte jag gå lite djupare in på hur min uppvärmning ser ut innan ett böjpass.

1. Uppvärmning med Cykel.

Främst för att få upp pulsen och bli varm i kroppen. Jag brukar cykla mellan 5-10 minuter på lagom belastning. Ibland kan jag avsluta med 2 st 1 minuters intervaller med lite högre tempo för att få igång benen.

2. Olympisk rörlighet med käpp

Utför hela sekvensen av olympisk rörlighet i Ca: 5-10 repetitioner.

3. Dynamisk Stretch

Här varierar jag en rad olika dynamiska stretchövningar. Sparkar framåt & bakåt, Benlyt åt sidan. Inåt & utåt rotation i höften. Sidosquat. Utfallssteg fram & bak. m.m.

4. Hängande rotation

Greppa tag om en stång och häng med benen neråt och gör dig så lång som möjligt. Rotera nu kroppen fram och tillbaka och känn hur det börjar lossna i höften, ibland kan man känna att det sliter lite i höftböjaren ända upp i magen. Detta gör ingenting, men var bara lite försiktig.

5. Goblin squat

Sätt er ner i en djup benböj och tryck ut knäna med armbågarna. Upprepa 5-10ggr.

6. Börja böja.

Börja lätt med stången. Utför några av övningarna igen. Lasta på lite vikt och om ni fortfarande känner att ni saknar rörligheten, kan ni testa göra några av övningarna igen, därefter bör ni vara redo för att böja TUNGT & DJUPT!

Lycka till!

 

  • Gustav “Gugge” Magnusson

    Läs nu Pean

  • Gustav “Gugge” Magnusson

    Bra skrivet! har själv användning för det här :)

  • Kappasmurfen

    Varför står vissa brett & andra smalt när dom gör knänigningar? Jag själv rammlar framåt. Är jag stel då?
    /mvh

    • http://www.4-klovern.se Tomas Åström

      @Kappasmurfen

      Vissa står brett kontra smalt beroende på vart de vill aktivera muskeln. Desto bredare ju mer insida lår, säte, baksida. Smalare desto mer framsida. Sen kan det ha att göra med att vissa kommer ner djupare om de står bredare. Rammlar du framåt så är du förmodligen för stel i fotleder. Eller att du inte vågar trycka vikten bakåt i böjen.

      @Gugge

      Thx!

  • Oskar

    @Tomas

    Rätta mig om jag har fel nu. men ett övrigt enklare sätt att komma djupare är att stå lite bredare (behövs inte mycket) samt att vinkla ut fötterna, detta för att inaktivera höftens rotatorer(?), ja de små musklerna i höftleden iaf. Detta skall gå kunna ge ett större ROM i knäböjen.

    Detta fick jag iaf lära mig i min utbildning

    P.S oavsett om du kör en knäböj i normalstans med fötterna frammåt, eller en bredare stans med fötterna utåt så är det viktigt för att minska skade risken att knät skall gå över foten samt aldrig passera tårna!

  • Jocke

    @Oskar

    Vad har du för belägg för att knät aldrig ska passera tårna? Att någon bara sagt det eller fakta?

    Det är inte många som klarar av det du beskriver, bara personer med korta lårben lär lyckas, samt några lågstångsböjare som lägger ryggen rätt mycket. Det finns nog knappt NÅGON olympisk lyftare som lyckas göra detta i en frontböj eller bakböj för den delen. Den största anledningen till att folk skadar knäna i böj är för att de vänder vid 90 grader mellan lårben och smalben, det är knäets svagaste läge och är rätt kritiskt om man böjer tungt. Sedan är det många som försöker utnyttja bottenstudsen till max, det är inte bra för knäna eftersom man försöker tvinga sig ner förbi en anatomisk maxpunkt, det uppstår skjuvkrafter osv i knäna som inte är speciellt nyttigt i för stora mängder.

    OT:
    De flesta kan komma ner i en djup knäböj, det handlar bara om att VÅGA trycka ut arslet lite, alla är inte anatomiskt byggda för knäböj. Alla kan inte böja med helt rak rygg utan att fälla fram den det minsta, men vissa kan. Ska jag själv böja helt upprätt så tar det emot i korsryggen och fotlederna. Antingen övar jag upp rörelsen i fotlederna och trycker fram knäna längre, eller så fäller jag ryggen (trycker bak rumpan) lite. Man skadar sig inte att att fälla ryggen, så länge man håller den rak och inte krummar så spelar det ingen roll.

    Bra tips för att bli mer rörlig. Goblet* squats och Sheo squat stretch är väl det som är viktigast tycker jag. Sheo squat stretch finns på: http://www.youtube.com/watch?v=MqyV9KIBuPw

    Det kan vara rätt bra att försöka stretcha höftböjarna också! Annars kan man få en känsla av ryggont även fast det inte är i ryggen smärtan kommer ifrån. Det bästa är att börja långsamt och inte skynda allt för mycket med vikterna. Då tränar man upp alla muskler i bra takt, de svagaste länkarna hinner utvecklas så man inte överbelastar dem. Man är aldrig starkare än sin svagaste länk, det finns mycket stabilisatorer som spelar roll i alla basövningar.

    /Joakim Vikberg

  • Anders

    Grymt bra att du “rättar”

  • http://www.4-klovern.se ola

    Mycket bra att du skriver en sådan djup kommentar Joakim !

    Jag har tot. missat att kommentera på detta inlägg!

    Du har många bra poäng & jag misstänker att du är SL:are =)

    @ Oskar
    Knäna i linje med tåspetsarna funkar oftast bara i smithmaskin. Mycket svårt att tillämpa på högre vikter med fri stång hur bra teknik man än besitter!