För att utföra en korrekt benböj så krävs det att man har värmt upp sig ordentligt innan. Jag skrev ett inlägg tidigare hur jag brukade stretcha hemma (LÄNK). Nu tänkte jag gå lite djupare in på hur min uppvärmning ser ut innan ett böjpass.
1. Uppvärmning med Cykel.
Främst för att få upp pulsen och bli varm i kroppen. Jag brukar cykla mellan 5-10 minuter på lagom belastning. Ibland kan jag avsluta med 2 st 1 minuters intervaller med lite högre tempo för att få igång benen.
2. Olympisk rörlighet med käpp
Utför hela sekvensen av olympisk rörlighet i Ca: 5-10 repetitioner.
3. Dynamisk Stretch
Här varierar jag en rad olika dynamiska stretchövningar. Sparkar framåt & bakåt, Benlyt åt sidan. Inåt & utåt rotation i höften. Sidosquat. Utfallssteg fram & bak. m.m.
4. Hängande rotation
Greppa tag om en stång och häng med benen neråt och gör dig så lång som möjligt. Rotera nu kroppen fram och tillbaka och känn hur det börjar lossna i höften, ibland kan man känna att det sliter lite i höftböjaren ända upp i magen. Detta gör ingenting, men var bara lite försiktig.
5. Goblin squat
Sätt er ner i en djup benböj och tryck ut knäna med armbågarna. Upprepa 5-10ggr.
6. Börja böja.
Börja lätt med stången. Utför några av övningarna igen. Lasta på lite vikt och om ni fortfarande känner att ni saknar rörligheten, kan ni testa göra några av övningarna igen, därefter bör ni vara redo för att böja TUNGT & DJUPT!
Lycka till!