Diskutera inlägget: Hur många SET & REPS ska jag köra?

Hur många SET & REPS ska jag köra?

En fråga man väldigt ofta stöter på i gymvärlden är hur många SET & REPETITIONER man ska köra. Det är inte så svårt som man kan tro egentligen. Om man tänker efter vad som krävs för att utföra många repetitioner så borde det rimligtvis vara; Uthållighet. Och för att utföra få repetitioner med mycket vikt så krävs; Styrka. Men jag tänkte ta och bena ut detta på ett enkelt sätt:

Excentriskstyrka (Overloading) extrem träningsform som endast används i speciella fall. Här krävs det att du har någon vid sidan om som kan passa (110-160% av 1RM)
Maximalstyrka –1-4 reps och 1-5 set med lång vila Ca: 90-120s (80-100% av 1 RM)
ExplosivStyrka – 4-8 reps och 2-5 set med relativt lång vila 90 – 120s (60-80% av 1 RM, Tänk på att explosiv träning ska utföras snabbt i själva övningen. T.ex. bänkpress så ska du pressa upp stången så snabbt och explosivt som möjligt)

Volym & styrka –  6-12 reps och 2-4 set med medellång vila 60-90s (60-80% av 1 RM)
Uthållighetsstyrka – mer än 15 reps och 1-3 set med kort vila Ca: 40-60s (40-60% av 1RM)
Motion & uppbyggnadsträning ca 8-15 rep och 1-3 set med kort vila Ca: 40-60s


Detta är ganska så generella riktlinjer. Det som är viktigt att tänka på inom träning är att det som fungerar för någon annan sällan fungerar för dig själv. Däremot ska man definitivt våga prova andras upplägg och tjuva det som verkligen fungerar i deras upplägg. Det kan ta flera år innan man inser vad sin egen kropp svarar på. Ibland så hittar man kanske aldrig det som kroppen svarar bäst på. Dock så är det värt att tänka på att all träning är bättre än ingen träning alls.
Men hur många repetitioner ska jag köra under ett pass då?
Som sagt, detta är individuellt. Men sikta någonstans mellan 20-50reps per ÖVNING(detta kan innebära att du kör allt mellan 1-5 set beroende på reps antal). och någonstans runt 2-4 övningar per muskelgrupp, om ni är VAN styrketräning. Annars skulle jag rekomendera att börja med att köra lätt, med många repetitioner och 1-2 övningar per muskelgrupp. Just bara för att vänja kroppen. Musklerna orkar oftast en tung belastning, Men det är inte så säkert att senorna som fäster orkar denna belastning. Därför är det bra att börja successivt. 1-4 månader rekommenderar jag lätt styrketräning för en person som aldrig tränat förut. Men det tåls att sägas igen. Allting är individuellt. Hitta din väg, så ska du se att du får resultat med din träning.

Lycka Till!

  • Kassler

    >Jag kör alltid massor med reps & till FAIL hur gör du Tammer Tomme?

  • Tomas Åström

    >Kassler: Förut har jag alltid kört mycket VOLYM. dvs. massor med reps och oftast till FAIL. Men med några år av träning så har man insett att kroppen inte alltid pallar denna typ av träning. Den behöver variation. Jag kör fortfarande relativt många reps om man jämför med andra. Men jag kan ta perioder och veckor när jag kör betydligt färre också och där jag inte går till FAIL. så tänk smart!