Diskutera inlägget: Min syn på hur man ska träna magen del 2 av 2

Min syn på hur man ska träna magen del 2 av 2

Okej, i förra delen fick ni ta del av magens anatomi (LÄNK). Nu tänkte jag gå igenom huruvida jag ser på magträning, samt hur jag tränar magen. Huruvida magen blir skapt är däremot mycket genetiskt. Vissa har STORA rutor, vissa har mindre, vissa har 8, medans vissa 6, vissa har osymetrisk mage osv. Synliga magrutor kan ALLA få, men huruvida dem ser ut går inte att påverka fullt ut.

Innan Tammerpokalen 2011

Min grundfilosofi…

…har alltid varit att träna magen med kontakt. Alltså att verkligen fokusera på de muskler som arbetar i magen och verkligen nypa åt i kontraktionsläget. Huruvida man gör det låter oftast lättare än vad det är. det handlar ofta mycket om träningsvana, när man har haft träningsvärk i en muskel så vet man vart den finns. TIPS! (Testa träna mage någon gång när ni har rejäl träningsvärk i magen. Jobba vanliga situps och nyp i toppläget, lägg din hand på de arbetande musklerna och känn hur de kontraheras. Behåll denna kontraktion genom hela rörelsen)

Hur ofta?

Förut så tränade jag ofta magen 1-2 ggn / vecka. Jag har aldrig riktigt varit någon stor förespråkare av att träna magen varje dag. Magen är ju en av de få muskelgrupper som faktiskt går att träna varje dag, då den är väldigt uthållig. Men som sagt, jag ansåg enbart att magen blev “stum” och jag fick inte de konturer som jag var ute efter. Jag använde mig ofta av 3 övningar. 1 för raka magmuskulaturen, oftast i form av vanliga situps med viktskiva, 1 för de sneda magmuskulaturen, typ senda crunches och 1 för de nedre magmuskulaturen, typ benlyft. Repsantalet bestod ofta mellan 10-20 och setantalet mellan 3-4 set per övning.

Och andra gången jag körde mage var oftast dagen efter jag hade kört mage. Detta just för att jag hade träningsvärk och fick kontakt i musklerna jag arbetade. Men denna gång utförde jag bara 1 magövning, med extrem KONTAKT!

Detta var hur jag tränade förut, men hur tränar jag idag?

Idag så tränar jag aldrig magen specifikt på gymmet. Detta pga att jag dels leder ett antal gruppträningspass där magen är väldigt involverad, men största anledningen är att jag för tillfället tränar väldigt mycket stora basövningar som, Marklyft, Benböj, Frivändning, Overheadsquat med mera vilket tränar mycket de inre magmuskulaturen och tränar magen mycket i det hela. Och jag har inte sett någon försämring, dels på stabilitet av magen, men inte heller på magens konturer.

Tips till er läsare

Så om jag skulle ge er något tips. Hitta ert sätt att träna magen på, alla har vi olika. Men någonting som jag tror är väldigt viktigt är att låta magen vila mellan varven och återhämta sig. Det är det som jag kunde se gav mest resultat vid magträning för Ca: 5 år sedan för mig. Samt att träna med kontakt och inte svinga upp 100-tals situps. Jobba även med tunga basövningar såsom Knäböj, Marklyft & Overheadsquats för att få upp stabiliteten, även statiska magövningar såsom plankan med mera är grymt för att träna detta. Och för att få synliga magrutor, tyvärr ni kan träna hur mycket mage som helst, men det är en låg fettprocent som gör att vi får synliga magrutor. Så träna förbärnningsträning i samband med magträning, då ska ni se att ni har sexpacket till sommaren. Och glöm inte att jobba den sneda magmuskulaturen.

Lycka till, ha en trevlig dag! (OBS! kommentera gärna och fråga om ni har några frågor så ska jag svara på dessa OBS!)

  • Redo att förändras

    Hur gör jag får att få samma mage som dig? Jag är redo att förändra mitt liv. Snälla avslöja dina hemligheter;)

    • http://www.4-klovern.se Tomas Åström

      Mina hemligheter är avslöjade i texten ovan. Så som jag så så handlar mycket om gener hur magen kommer se ut samt en låg fettprocent för att få rutorna synliga. Jag tränar väldigt mycket och aktiverar magen i de flesta träningspassen utan att jag tränar magen specifikt. Detta är nog anledningen till varför jag ser ut som jag gör!

  • Therese

    Hej! Jag tränar väldigt mycket, nästan varje dag! ;) Det är allt från combat, cirkel, box, dans… Jag har platt mage men den är mjuk efter graviditeten 2009. Jag vill ha synliga muskler och en hård mage – hur gör jag?
    Vi ska utomlands om 3 månader, och tills dess vill jag ha en stenhård mage! :)

  • http://www.4-klovern.se Tomas Åström

    @Therese

    Det är alltid ett dilemma det där med graviditeter. Om jag ska vara ärlig så är jag ingen expert gällande detta, men jag vet ju att vissa kan få en grop mellan magmusklerna och jag antar att det är att man särar på senstråken som håller ihop musklerna. (rätta mig någon om jag har fel).

    Det är ju som sagt lite genetik & som tjej så är det lite svårar än för killar att få sexpacket då ni rent fysiskt håller en högre fet % än vi män.

    Jag skulle nog rekomendera att testa köra lite tyngre magövningar med fokus på Ca: 15 repetitioner och verkligen fokusera på kontakten och känna magmusklerna arbeta. Samt jobba med förbärnningsträning. Nu sysslar du ju med en hel del olika grupppass vilket gott och väl räcker som förbärnningsträning. Men som sagt, testa lägg in ett tyngre pass uppe i gymmet med 2-3 magövningar med riktig KONTAKT!

    Lycka till!

  • Anonym

    Hej! Kan du inte lägga upp ett bra matprogram för ungdomar. Alltså hur man äter bra och nyttig mat. Efter och före träning. Kan du inte göra en del så man får muskler på benen, som du gjorde med magen.
    Hejdå.

  • Therese

    Hej och tack för ditt svar! :-)

    Jag har både känt efter själv + att en sjukgymnast har kollat med ultraljud, och jag
    har inga delade magmuskler. De är så nära det kan bli, han sa att det syns inte på dem
    att jag en varit gravid! ;-)

    Jag är väldigt smal (175 cm och 54 Kg) och har alltid varit, platt mage har jag men vill ha den hård! ;-)
    Har du några förslag på övningar jag kan göra? Jag brukar göra plankor, benlyft och crunh:es.

    /Therese

  • http://wordsbyalex.blogg.se Alexandra Backlund

    Jag brukar tänka mer på att man ska “tänja” magmusklerna. Förstår att det är typ samma sak du gör när du pratar om “kontakt”.. jag hittar ett läge där det suger i ordentligt och så bibehåller jag det genom hela rörelserna. Min favorit magövning är plankan 30 sek, pendla med benen 30 sek, vila 20-30 sek, och sedan upprepa detta minst en kvart non-stop. Jag brukar hålla på upp till 25 min, det viktiga är att man känner det där “suget”. Håller även med på fettprocenten, jag är nere på ca 12% vilket dock är underkant för en kvinna. Så en rekomendation är ju att man har någon som håller lite koll på kroppens värden om man som kvinna börjar gå för lågt… Finns tyvärr risk för många kvinnor att få problem med fertiliteten pg av för låg fettprocent.

    /Alexandra

  • http://www.4-klovern.se Tomas Åström

    @Anonym

    Detta kommer säkert inom en snar framtid. VI har en del på gång. Men vi tackar för dina tips!

    @Therese

    I see! som jag skrev lite tidigare så skulle jag rekomendera dig att testa köra lite tyngre, men lite vikt. Kanske 10-15 repetitioner. Testa något nytt, spränga lite barriärer. Ibland är det detta som behövs. Ofta är de enklaste magövningarna de bästa. MEN, gör de så tung som möjligt, lägg på extra vikt, utför övningen långsamt, m.m. Jobba plankan, börja med 3 x 30 sek, sen 3 x 1 min, sen 3 x 1:30, 3 x 2. Ja du förstår. Lycka till!

  • http://www.4-klovern.se Tomas Åström

    @Alexandra Backlund

    Kul med din kommentar. Jag tror det är ungefär samma sak vi menar gällande “kontakt” & “tänja”. Och så som du skriver. 12 % är låg som tjej. Ni tjejer har ju generellt en högre fett % än vi män pga vissa saker som du nämner. Lycka till!

  • Olle

    Jag brukar köra tungt & utan “krims krams” på basövningarna.

    Den bästa övningen man kan utöva för mage är djupa knäböjar, utan bälte.

    Bra text Tomas. Du verkar kunna mycket & är duktig på skriva. Lite väl mycket text kanske, men mycket läsvärt.

    Bra blogg! Mycket bra.

    • http://www.4-klovern.se Tomas Åström

      Tack Olle!

  • http://www.4-klovern.se ola

    Precis som vi nämner i styrkeskolan så är det tubg träning med intensitet som bygger en bra magmuskulatur. Basövningar utan bälte är def. ett grymt sätt att belsta magen, MEN det kräver en god teknik så att inte antagonister blir lidande typ ryggen!

    Mage är mycket genetik, precis som vader. Tyvärr den bittra sanningen!

  • William

    Hej, jag har magrutor skulle man kunna säga. Är ganska vältränad men grejen är den att är inte lika “tajt” som killen på bilden är (om det är du?). Men iallafall. Vill få mina magrutor lika synliga, konturerna och kanterna osv. Ja det problemet du hade tidigare. Är smal och vältränad men ändå inte som på bilden. Vad ska jag göra för att sänka min fettprocent? Ska jag minska kolhydraterna väldigt mycket och åka proteinintaget istället? Sluta med mjölk osv. Jag tränar bra och äter bra men får ändå inte till det som på bilden!
    Jag tränar hela kroppen inklusive magen specifikt på gymmet. Konditionen och stora kroppsrörelser får jag från tennisen. Är kroppsprocenten jag vill sänka som sagt.

    Då jag ändå är här och frågar, kan jag fråga om bröstmusklerna. Kör dips och bänkpress men har ändå mindre bröstmuskler än vad jag vill ha. Ska jag bara fortsätta med det?
    Tränar ca 3 gånger gym och 3 gånger tennis i veckan.

    Vore oerhört tacksam för svar!

    Mvh WIlliam

  • William, samma som tidigare

    Jo hej igen. Skulle gärna vilja ha en ganska exakt lista av vad man ska äta och ungefär hur mycket man ska minska med kolhydraterna osv. Vad killen på bilden (om det är du) äter. För att bli så tajt. Är less på att aldrig få till det exakt som jag vill ha det!