Diskutera inlägget: Min syn på olika utföranden vid axelträning (full rom eller halva reps) ?

March 5, 2012

Min syn på olika utföranden vid axelträning (full rom eller halva reps) ?

Eftersom att frågorna på utförande var många & åsikterna delade efter Crazy shoulder workout part.2 så hade jag i detta inlägg tänkt försöka förklara vad JAG tycker är viktigt att tänka på när man tränar axlar.

Charlie skrev så hära:
“Enligt egen åsikt så är korta, halva reps till för dom som antingen inte håller för att köra full rom eller så inte orkar hålla jämna steg med andra om de inte gör det:) Man kör väl ändå inte med fria vikter för att isolera en muskelgrupp..då kan man ju lika gärna skippa hela konceptet och bara sätta sig i maskiner all the time..grejen med fria vikter är väl ändå att fria vikter kommer att involvera stabiliserande muskelgrupper vilket kommer öka både muskelmassan och din styrka betydligt bättre..en muskel är väl till för att tränas i hela sin längd..vad får man ut av att köra halva knäböj och bicepscurl t.ex?”

När man tränar axlar så ska man vara mycket försiktig med att stretcha & stressa muskeln i obekväma vinklar tex. att gå ända ner till bröstet vid en militärpress ser jag som tot. onödigt & det är ABSOLUT inte “fusk” att vända vikten vid hakan. Det blir snarare jobbigare att markant stanna & vända i det läget än att ta ner stången till bröstet & skjuta med bröst & axlar (beroende på hur stark man är i bröst & triceps). Vad gäller att pressa ut armarna i fullt sträck så ger även det extra vila (så kallad micropaus). Ett bra exempel är att ni kollar på vilken person som helst som utför en bänkpress eller militärpress & börjar att bli trött under settet, vad kommer denna person omedvetet att göra: JO man låser ut armarna för att få en micropaus & sen hoppas man på att gör någon reps till.

OBS! Detta är min åsikt på att TRÄNA AXLARNA, ska man tävla i pressmoment (ex. bänkpress, militärpress) så ska man ju givetvis träna som man tävlar dvs. låsa ut. & full rom!

Att hålla axeln under full anspänning (halva reps eller 3/4 reps) tror JAG defenitivt är effektivare i långa loppet än att träna med full rom (nu menar jag främst vid militärpress). En annan aspekt att tänka på är att vid en träningssplitt på 5ggr i veckan så är det ovärderligt att kunna prickskjuta de muskler som ska tränas den dagen utan nämnvärd påverkan av andra muskler. Tränar man däremot helkroppspass 2ggr i veckan så kanske full rom kan vara ett bra alternativ (med undantag att översträcka i bottenläget)
Är man SL-lyftare och tränar för att tävla så tränar man väldigt olikt min filosofi, jag tränar för att visuellt bli bättre samt för att jag älskar att träna. Ville bara säga det!

Så hära skrev Chrille Lagerskog ang. detta:
“Det är Ola som tränar axlar på rätt sätt, men det är svårt att se för en som inte är insatt! För min egen del är det svårt att ändra en intränad rörelsebana. Min teknik gör att bröst kopplas in mycket. Men eftersom axlar är min bästa muskelgrupp visuellt så är det inget jag kommer att justera så länge det inte smärtar att gå så djupt”

Mitt svar till dig Charlie:
Alla muskler har sin egen funktion, att träna med halva reps eller full rom är helt & hållet varje individs eget beslut. Att full rom ska vara effektivare än halva reps (på vissa övningar) är en skröna enligt mig & många fler. Sikta hellre på att konstant hålla anspänning i muskeln & jobba med tempo & inte tillämpa micropauser i topp & bottenläge.
Att köra halva reps på knäböj & Biceps är en dålig jämförelse pga. av att det är helt skilda övningar i förhållande till en militärpress. Vill även starkt kritisera ditt dravel om att hellre köra maskiner, Hallå! varför skulle inte stabiliserande muskelgrupper tillämpas vid kortare rom ?
Nu blev mitt svar kritiskt, men du var kritisk mot mig!
 
Vi på 4klövern skriver dagligen inlägg för att ge er inspiration, vi ger oftast vår egen syn på olika ämnen & kan omöjligt har rätt till 100%. Men jag tycker att ni ska ha i åtanke att vi driver denna sida ideelt utan allt för många högskolepoäng. Vi brinner för det vi förmedlar & gör så gott vi kan!

Tycker att det är mycket bra att folk vågar ge sina synpunkter, det är på så sätt vi skapar debatt & lär oss av varandra Vem som har rätt eller fel får ni träna er fram till en åsikt om =)

KOMMENTERA MERA!

Killen på fotot: Jörgen Ökvist

Deta är en brutal militärpress! Tyvärr så kör han bara halva reps (kanske för att kunna hänga med), misstänker att passaren kör till bröstet & med full rom =)

Kategoriserat i Övrigt, Ur Olas synvinkel
  • Jan D

    Länge sen jag kommenterade här på sidan, varit mycket studier på senaste med praktik hit och dit och en massa sånt. Har följt sidan under hela tiden dock.

    Vad gäller ökad skaderisk av att gå full ROM gentemot halv ROM kan man, som Ola säger se på det på lite olika sätt. Skaderisken i form av överansträngning ökar ganska markant om du kör flera tunga set i veckan som alla involverar axlar, lägger du till den extra belastningen av att köra full ROM ökar ju även det på skaderisken.

    Om du däremot kör väldigt få övningar totalt sett över en vecka som lägger belastning på axlar finns det ju egentligen ingen anledning att inte belasta fullt ut genom att köra full ROM. Det är mest funktionellt, tvingar nervsystemet att anpassa sig för belastning längs med hela muskelns längd och ökar styrkan överlag.

    Allt beror på hur du tränar helt enkelt. Jag kör en 2 splitt just där jag växlar för varje pass, där jag kör Måndag – Onsdag – Fredag där axlar och bröst får sitt på pass 1 och rygg och baksida axlar får sitt på pass 2. I mitt fall är det inga som helst problem att köra fullt ROM och inte stanna det minsta, helt enkelt för att min kropp får mer än tillräckligt med tid att återhämta sig då jag i princip bara kör basövningar och ingen isolation.

    Skulle jag ha tränat som Ola och vissa andra gör hade jag inte gjort det, åtminstonde inte hela tiden även om det kan vara bra då och då, eftersom jag vill undvika skador på lång sikt.

  • Claes Nyström

    Delade meningar som sagt, här kommer mina tankar:

    Min tro är att varje muskelgrupp växer bäst i så stor rörelsebana som möjligt trots att den orkar mindre vikt på det sättet. Exempelvis så är min tro att benen växer bättre av tunga djupa benböj än grunda benpressar trots att man hanterar sjukt mycket mer vikt i en benpress kontra benböj. På samma sätt tror jag det är för axlarna och andra muskelgrupper. Om vi nu tar sittande militärpress i smith som var ett av samtalsämnena som exempel:
    Jag förstår tänket med varför man inte går i toppläget (triceps jobbar mest i översta delen, att översträcka kan i vissa fall vara skadligt, man vill hålla anspänning i muskeln hela tiden) och varför man inte går allt för djupt (axeln kan hoppa ur led, axeln kan i en del vinklar i bottenläget komma i ett obehaligt läge som kan leda till skador)

    Med det sagt så tror jag att ett mellanting är bäst, jag vill så gott de går skippa svanken så att bröstet inte kopplas in, sen vill jag skjuta in armbågarna så dom är precis under skivstången så vikten pressas rakt upp för maximal kontakt med axlar och minimalt med bröst. Då kan man ha armbågarna som riktlinje för hur djupt och hur högt man ska gå. Kör man framför huvudet så bör man pressa upp skivstången precis innan armbågarna vill vika in sig mot kroppen (dom lär göra det ungefär i hakhöjd utan svank) och pressa upp så långt man kan medan armbågarna fortfarande är rakt under skivstången (dom kommer göra det precis innan raka armar). På detta sätt anser jag att man får så lång rörelsebana som möjligt, låter axeln jobba så mycket som möjligt utan att “onödiga” muskelgrupper kopplas in samt med så liten skaderisk som möjligt. Därför tycker jag att det är det optimala utförandet.

    Ni får gärna kommentera min teori om ni tycker något lät galet.

  • Kim B

    Bra diskussion om detta och se hur andra tänker.

    Jag skälv förespråkar att köra med maximal rom i deflästa övningar med i pressövningar så kan man köra lite kortare och framförallt utan lås.

    Då man vill behålla så mycket av trycket på önskad muskel och inte koppla in Triceps i för stor grad.

    Dock så är det nog väldigt bra att variera och köra det man skälv tycker passar en bäst.

  • http://superjansson@yahoo.se Kinder som tar fram motorsågen

    Nu kommer jag ställa mina ifrågasättanden, riktat åt Charlie? De är tolkningsfritt, det är riktat till den som tar åt sig. Kan börja med att säga att det är alltid roligt att höra andras åsikter och även varför man har det belägget bakom sig, då finns iaf en tanke om varför man gör det, oavsett om man skulle vara helt ute och cykla eller vara korrekt.
    Varför man gör det man gör är fråga nr 1? Vill du tävla i styrkelyft, vill du tävla i bodybuilding, i annan idrott eller bara utvecklas på något sätt så är dina träningsgrunder ganska inriktade, om än det är individualiserat.

    Ang utförande, vad är korrekt egentligen? En korrekt rörelse, med full rom i hela rörelsens längd är utvecklad för att man inte ska göra sig illa. En basisk grundrörelse skall läras in för dom som kanske aldrig tränat i hela sitt liv, för att förhindra skador.
    Men en utförd övning i full rom i rörelsebanans max längd är enligt min utsago helt värdelös då det kommer till muskulär träning,(bodybuilding t.e.x). De som t.e.x tränar under principen tut (time under tension) tränar muskeln i tyngsta läget med total anspänning under hela setet och får enorm kritik för deras avsaknad av “rom”
    Vad är full rom? Pratar vi om en full range of motion i en rörelse eller pratar vi om full range of motion för muskeln vi arbetar med? Enormt stor skillnad och en ganska viktig sådan i denna diskussion. Så diskussionen full eller halv rom är helt ologisk, halv rom kan för vissa, t.e.x Ola vara muskelns fulla rom och då tränar han således axlar och inte en halv rörelsebana. Detta är givetvis inne på en slags överkurs för de som är i dessa tankebanor så i min diskussion ingår inte Pelle som aldrig styrketränat eller Ulla som nyss kommit tillbaka från sitt diskbråck.

    Träning handlar i slutändan om progression, och det behöver inte alltid handla om att lyfta en vikt, spec inte upp och ner. Belastar du muskeln bättre på en lägre vikt än vad du har på stången kan du således få bättre progression än om du helt plötsligt lyfter 10kg mer i en pressövning. Men vare sig det handlar om styrka, muskularitet, uthållighet, kondition eller viktnedgång, så kommer allt till en slags progression, eller med ett annat ord förbättring, man kan hela tiden bli bättre på allt.

    Skulle vilja avsluta med att säga att axelträningen var grymt kul att se, alla tre utförde grymma prestationer oavsett rörelsebana.

    Mvh
    F

  • Anonymous

    hahaha..ja så det vart rent en diskussion av detta:) härligt!! http://fitnessguru.se/41449-vikten-av-att-variera-sitt-rorelsemoment kan väl länka till detta bland annat..sen kunde man ju oxå länka till alla storpojkar som inte kör halva reps, alla demontränare som inte förespråkar det och alla artiklar m.m…men klart he bli ramaskri så fort någon kritiserar fyrköver..ni tränar ju så strikt och äter inte kosttillskott:) även om man hört diverse rykten om att dossetten med piller åker fram på matrasterna:)

  • http://www.4-klovern.se Tomas Åström

    Kul att se att de debatteras. Utförande på övningar, olika synsätt på kosthållning, promenera på morgon eller ej, högreps eller TUNG träning. Ja, alla dessa grejer skulle man kunna diskutera i all evighet. Jag anser att det finns rätt i allt, men även fel i allt. Det som man kommer märka om man har tränat länge, (för min del snart 9 år kontinuerlig styrketräning) så är det så att det som fungerar för en själv inte alltid fungerar för någon annan. Det gäller att vara kritisk, men även lyhörd för vad andra säger. Våga testa något nytt, men även våga lita på det som har fungerat för just dig, så du inte fastnar i en tornado där du ändrar utförande varje månad.

    Min syn på det hela i denna fråga är. Vad är ditt syfte? (som tas upp dels i olas text men också i kommentarer). Ska du bygga muskelvolym, bli så stark som möjligt, tävla i SL, OL, CrossFit. Ja, det finns många olika aspekter att ta till. Givetvis så blir muskeln inte funktionellt stark av att träna halv ROM. där är full ROM att föredra, men är syftet att bygga muskelvolym är inte en funktionell muskel ett måste.

    Sedan måste man vara försiktig, har man tränat med halv rom större delen av sin träningsperiod, kan det vara väldigt skadligt att övergå till att köra full ROM, det kan ta en större tid att vänja muskeln att arbeta i detta läge.

    Som Ola skriver, Genom att använda 3/4 eller halv ROM så kommer ni hålla muskeln aktiverad hela tiden. Medan genom att köra FULL rom får man ett viloläge i utsträckt. DOCK, vad som är rätt eller fel, det får ni komma fram till själva genom att pröva er fram. Jag själv, varierar mellan att köra FULL ROM & 3/4 ROM, få variationen, samt att bli funktionellt stark är mitt mål. I CrossFit krävs det att man utför övningarna med FULL ROM.

  • http://www.4-klovern.se ola

    @ Jan D
    Oj så glad jag blir av att se dig skriva igen! =) Känns väll som att vi har ganska så likadan uppfattning ang. detta ämne! Krävs det ett inlägg av denna kaliber för att du ska göra din röst hörd? =) Hopas allt är bra!

    @ Claes Nyström
    Helt klart bör vissa andra muskelgrupper tränas med längre ROM. En djup böj är riktigt bra träning, men ifall man vill grunda en aning på böjen för att mest aktivera framsidan så är ju det ett utförande som fyller ett syfte. (inget jag förespråkar men men..) Många bra tankar från din sida Claes.

    @ Kim B
    Förvånar mig inte att du tänker så GLAS. Du är en sann byggare & vet vad som ger bäst resultat för dig! Synd med tröjan, hoppas att du beställer en när du får in nya dollars på kontot! =)

    @ Kinder som tar fram motorsågen
    Du har så ruskigt många bra poäng i din text, DU ska skriva en gästblogg inom kort. Just tut (time under tension) är en intressant träningsfilosofi som jag tror att många skulle vara intresserade av!

    @ Anonymous
    Ifalll du har problem & stör dig på våran blogg, så behöver du inte läsa den. Jag skrev inte detta inlägg för att säga vad som är rätt eller fel för varje individuel person, skrev det inte heller för att försvara mig själv.
    Jag skrev det utifrån min synvinkel & för att NI LÄSARE kanske skulle kuna lära er något, samt att få igång en diskussion så man kan ge & ta.
    Bra att du hör rykten om oss det betyder att man är populär! =)

    @ Tomas Å
    Full roms kungen inom 4klövern! Du om någon har fått utstå kritik tex. när folk blandar ihop keeping pullips & Chins, samt endel övriga sneda utföranden på Div. CrossFit utmaningar.

    ÅTERIGEN: DEt finns inget rätt eller fel. Men jag tycker att det är riktigt kul att folk ger sin egen syn på detta ämne!

    När jag skrev att det fanns många okunniga läsare i min kommentar på Crazy shoulder workout p.2 så syftade jag på att man var okunniga till varför man kör med 1/2 reps, inte okunniga till träning!
    Just därför skrev jag detta inlägg! (bara en upplysning)

    FORTSÄTT KOMMENTERA!

  • AI

    Länge har du tjatat men här kommer en kommentar av mig Ola :)

    Det här visar bara hur otroligt viktigt det är att välja rätt ord och vara tydlig med det man skriver säger….folk kan ju missuppfatta :) :)…man måste man vara oerhört tydlig på att det är dina åsikter du förmedlar..ingen sorts sanning (antar att du inte har någon sanning (vad är sanning?) bakom det du skriver utan baseras på egna erfarenheter?)…iofs om du inte har någon sanning (vad det nu var?) kanske du bara hittar på och vad får din information för värde då? Tänk på det, folk kan ju tro ni har rätt eller fel? (om det nu är varandras motpoler? :) )..Oj nu spårade jag ur som vanligt så jag drar mig tillbaks och avslutar med att säga att man blir bra på det man gör :)…Man ska även komma ihåg att träning är en subjektiv upplevelse och definitionen av en övning för Ola kanske är någonting annat för mig (kort ROM i axelpress ÄR en axelpress för Ola medan en axelpress med kort rom för mig är en “felaktig” axelpress) – ingen har ju varken “rätt” eller “fel” – axelpress är trots allt bara ett ord som vi subjektiv förknippar med något…Att träna för att se bra ut lär nog gå bra med vilken ROM man än kör med bara man tar i och tränar tungt….ur biomekanisk synvinkel har alla olika förutsättningar som ni nämnt..samt vilken idrott osv osv :)

  • AI

    Glömde skriva till alla som klagar …ödsla inte så mkt energi på att klaga och kritisera…man ska vara kritisk men ta till er av det ni tycker är vettigt från bloggen istället och träna på :)

  • http://antono.blogg.se Anton Olsson

    Jag tycker de är upp till var och en att se över sin egen teknik. man håller sig helt enkelt till de som funkar bäst för en själv.

    jag brukar ofta variera utförandet i olika övningar, i tex knäböj kan jag pressa explosiva och djupa tior några pass, sedan går jag över till tunga treor eller ettor för att känna på de tyngre vikterna. och som de talas mest om i de har inlägget, militärpressen så har jag från grund och botten lärt mig att köra med full rom. MEN! jag kan ta några pass med lite kortare rörelse när jag känner att axlarna tagit mycket stryk, eller när jag känner att dom inte riktigt hänger med dagen till ära. och de nyper minst lika bra på axlarna!

    de är ett bra sätt att variera sin träning och undvika skador tycker jag, därför ser jag inte andras tekniker som fel bara för dom inte tränar som mig själv, utan vi är alla olika och har olika mål för våran träning. som kroppsbyggare har man inte tävlingsstandard på sina lyft i varenda övning, de vet jag och de flesta andra om!

    min åsikt i grund och botten är att smart träning är de mest effektiva. att slippa skadorna, och den 3/4 rom som Ola har på sina pressar undviker skaderisken markant. en skadad axel kan förstöra så mycket. sedan avlastar den bröstmusklerna.

    /Anton

  • http://www.optimalbody.se/forum/traenings-kostdagboecker/3419-siktet-instaellt-pa-classic.html Johan Söderberg

    Så fort man disskuterar vad som är rätt eller fel kring träning så blir det oftast en hård debatt. Vad är då rätt och vad är fel? Enligt mig finns det endast rätt eller fel utförande så länge man själv inte har muskelkontakten och vetskapen om vad som arbetar i rörelsen man just gör. Det vill säga, är man nybörjare förespråkar jag alltid att man lär sig och kör övningarna i sin fulla rörelselängd.

    När man har tränat i x-antal år så har man förhoppningsvis lärt känna sin kropp och sina muskler en del. När man kommit hit så finns det inga rätt eller fel i min mening. Allas kroppar är olika, alla har olika mål med sin träning. Vad som funkar för mig funkar inte nödvändingtvis på nån annan. Detta gäller träning, kost, kosttillskott, motion osv.

    Om jag ska ta nått exempel kring vad som är full rörelselängd i stil med det Fredrik (Kinder som tar fram motorsågen) skrev så kan vi ju ta bicepscurl med skivstång. Om man ska träna i bicepsens fulla rom så startar man med raka armar och lyfter tills biceps inte kan kontrahera nått mer. I mitt fall är det strax förbi 90 grader eller ungefär upp till bröstkorgen beroende på hur jag håller armbågarna. Finns det då nån anledning att curla ända upp till hakan. Inte enligt min mening då det enda som aktiveras i den sista delen av lyftet är axlarna. Då är vi igen inne på hur man tränar. Kör man 2-3 helkroppspass i veckan så är det helt klart en fördel att aktivera fler muskelgrupper än den primära men tränar man enligt nån sorts splitt så ser jag bara fördelar med att lägga fokus på den muskelgruppen man kör just det tillfället.

    Om jag ska gå in på hur jag själv tränar så är variation ett nyckelord i min träning. Jag kör inte så ofta “halv rom” utan varvar mellan “3/4 rom och “full rom”. Tung träning varvas med högreps, högintensivt varvas med lite lugnare. Denna variation tillämpas i varje pass. Jag kör med andra ord inte enbart tungt ett pass och lätt ett annat utan mixar det i varje pass. Detta fungerar väldigt bra för mig och jag har haft bra progression konsekvent i över 2 års tid och då har jag ändå tränat i över 10 år. Detta är vad som funkar för mig just nu. Det behöver inte fungera för någon annan och det finns inget rätt eller fel i det jag gör.

    Knäböj är ju alltid en övning som är intressant att diskutera. Ska man köra hela vägen ner så arslet nästan tar i backen eller ska man stanna tidigare? Det beror på enligt mig. Kan man böja hela vägen ner i bra utförande tycker jag absolut att man ska göra det. Men börjar man fälla rygge, pressa större delen av vikten med skinkorna/baksida lår så är det väl ingen vits att gå så djupt? Då är det enligt mig bättre att köra övningen så att det känns så naturligt som möjigt. Kort sammanfattat då. Böj så djup du kan sålänge det känns bra. Vänder man strax under 90 grader eller strax över 90 grader spelar ju här ingen roll. Det viktigaste är ju att man kör övningen och aktiverar muskeln man tränar så gott man kan utifrån sina egna förutsättningar.

    Nu blev det här ett väldigt långt inlägg men jag kände att jag behövde skriva av mig lite. Om ni vill se och kritisera hur jag tränar så kan ni kika på min youtube. http://www.youtube.com/user/Boan81?feature=guide Merparten av er som tittar kommer säkert tycka att jag har dåligt utförande. Men ställ er frågan, är det dåligt utförande för att jag inte kör övningarna helt enligt allmäna instruktioner om hur man ska utföra övningarna? Eller är det kanske så att det är helt rätt utförande enligt då mål jag har och mina egna förutsättningar?

    Mvh

  • Joakim Vikberg

    Kommentarerna är ju absolut roligast läsning då man får se hur alla tänker. Kul att ni får igång diskussioner!

    Full ROM eller inte gör man väl som man vill, det är ju trots allt bevisat med forskning att TUT ger större stimulans av proteinsyntesen: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=175266. Genom att vända lite tidigare och inte låsa ut fullt så anstränger man musklerna under max TUT. Däremot så stimuleras väl musklerna bättre av högre vikt, dvs mer vikt på stången = mer muskeltillväxt (förutom att man då kopplar in fler muskler), samtidigt som TUT stimulerar proteinsyntesen bättre så tvingar den en att använda mindre vikt. Det absolut bästa enligt mig borde väl vara att blanda dessa träningsformer, men ska man bli så stark som möjligt så vill man utveckla typ 2A och typ 2X muskelfibrer. Dessa fås av tung explosiv träning, mer TUT skulle teoretiskt bidra till att muskelfibrerna omvandlas till typ 1, det är inte optimalt för en atlet som siktar på att bygga maximal styrka.

    Sen är det lite skillnad på om man siktar på sarcoplasmisk hypertrofi eller myofabrillär (googla för den som inte är insatt). Sen kan jag bara tillägga att olinjär periodisering stimulerar muskeltillväxt/styrkeökning bäst (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=132532&highlight=olinj%E4r+periodisering). Sen gör man hur man vill egentligen. Skillnaden mellan en som ALLTID tränar halv ROM och en som alltid tränar FULL rom blir väl att den förstnämnda personen kommer utveckla mindre styrka under den första biten av lyftet, vem som bygger mest muskler är svårt att svara på eftersom det är så otroligt många faktorer som spelar in. Däremot är jag ju själv styrkelyftare så jag anser att full ROM är det bästa, man kan t.ex. aldrig påstå att man tar 100kg i militärpress om man börjar från toppen och bara pressar från hakan.

    Med hänsyn till skador så stärks ju stabilisatorer upp hela vägen i full ROM, vilket på sitt sätt fungerar som skadeförebyggande träning eftersom de får hänga mer i utvecklingen ända från början, detta kräver också lägre vikt som resulterar att det blir svårare att råka ut för skador. Jag kan bara tänka mig in i en situation där man aldrig kört full ROM men helt plötsligt sänker de sista 10-15 centimetrarna till bröstet, då är man helt otränad i det området och skaderisken ökar med flera hundra procent bara för att man är otränad inom det området.

    Största anledningen till att bröst kopplas in i militärpress är också att man helst vill svanka i botten och ta i med benen vilket ger andra vinklar än om man sitter/står helt upprätt, om man sänker vikten till en man kan hantera utan att svanka så kommer bröstet kopplas ur på ett bättre sätt än om man kör halva reps ENLIGT MIG.

    Man väljer ju helt klart själv hur man gör, sikta på TUT och ROM eller försöka köra på max vikt, det stimulerar olika och utvecklar olika saker. Går inte säga att det ena är bättre än det andra om man inte definerar inom ett område. T.ex. så siktar jag själv alltid på att köra militärpress med full ROM eftersom jag är SLare och lite OLare (på senare tid). Ska jag variera kör jag pushpress för att få använda tyngre vikt helt enkelt. Jag tror det är för mycket broscience i träningslokalerna helt enkelt! Just my five cents.

    Jag såg nu att det kommit lite fler kommentarer innan jag hann posta. Jag gillar att många ser på saken att “man ska sikta på att träna den muskeln som övningen är avsedd för”. Däremot är det inte så många som inser att vissa övningar (basövningar) ska involvera så mycket muskler som möjligt. Knäböj som var ett exempel ovan, det är en övning primärt för hela benen, magen och sekundärd så tränas övre rygg samt stabilisatorer, försök inte att isolera framsida lår i knäböj, det är HELA benen som ska göra arbetet. Vad som avgör hur djupt man ska gå är väl främst rörlighet enligt mig, fram tills bäckenrotationen blir för stor eller om man har problem med fotleder dvs. Ska man isolera en muskel så kör inte basövningar, då förlorar övningen sin mening.

  • Jan D

    @Ola
    Ja, krävdes något i stil med det här där det faktiskt kan bli diskussion, även om det är väldigt intressant att följa era adepter och deras progression också förstås.

    Överlag verkar det finnas många åsikter här, och man märker ganska tydligt om man tränat länge eller inte. För som Johan Söderberg säger finns det egentligen inga rätt eller fel när man väl kommit till den punkten i sin träning att man ska börja fundera över sånna här saker. Är man på den nivån har man förhoppningsvis utvecklat ett eget kritiskt tänkande och känner sin kropp så pass bra att man vet vad som fungerar bäst.

    Jag till exempel svarar inte ett skit mot högrepsträning, däremot exploderar mina ökningar om jag kör grymt tunga basövningar. Då fungerar det inte riktigt att säga att högreps är det enda som fungerar för volym, eftersom det inte fungerar för mig.

    Och så är det ju viktigt med träningsupplägget, som Johan även tar upp, isolerar man inte musklerna med en massa isolationsövningar är det bara positivt med full ROM för att få plåga musklerna lite extra, men kör du extremt splittat pass är det nog inte så vettigt alla gånger.

  • Jocke

    @Johan Söderberg. Nu förespråkar du själv full ROM till 3/4 ROM med variation. Kollar man på din youtube-kanal ser man dig köra med MAX ½ ROM på alla övningar. I vissa övningar liknar det 1/8. Klart man ökar i styrka om man minskar lyftvägen med 10cm!

  • Chrile87

    Bra skrivet Johan! Jag gillar ditt sätt att resonera

  • http://www.4-klovern.se ola

    @ Joakim Wikberg
    Dina kommentarer måste godkännas av oss eftersom att du “diarre-länkar” i dina inlägg! =) Länkar är bra & jätte viktiga. Ville bara säga det om du undrar varför det dröjer innan kommentarerna blir publicerade!
    FORTSÄTT ATT KOMMENTERA!

  • Joakim Vikberg

    @ Ola
    Okej, det var något nytt! Jag blev mest tveksam eftersom jag fick ett error-meddelande första gången så jag var osäker på om det verkligen postades!

    Jag gillar att ha länkar för att stödja mina påståenden så folk slipper ifrågasätta allt jag säger!

  • http://nordism.blogspot.com Johan Curls

    Min personliga åsikt är att köra så pass full rom man kan utan att det känns fel MEN / = det som kommer ge bäst resultat kommer (oavsett vad studier säger) var det utförandet som utföraren trivs med bäst. Där under faller ju tränings-, kost- och livs-upplägg också.
    Resultaten kommer då man trivs med det man gör, naturligtvis så kan man ju fastna i negativa banor/vanor också Som man tycker är rätt och passar en Utan att ha testat något annat. Men det är ett annat resonemang och ett annat ämne.

    Om du inte mentalt kan koppla in dig 100% i rörelsen du utför kommer inte muskeln heller kopplas in 100% och skaderisken kan man resonera likadant kring för ju lägre fokus, ju högre skaderisk men det är ju också ett annat ämne.

    Kan också tillägga att jag kör inte hela vägen ner till bröstet i axelpressar eftersom jag personigen tycker det kopplar mer bröst än vad jag önskar med övningar och därmed så får jag personligen mindre kontakt i axlarna än vad jag personligen önskar att få.

    Massor med props till 4-klöver & Ola Elden

  • Jesse

    Tror mycket bottnar i avundsjuka från vissa. Man ser någon som lyfter tungt och istället för att “shit vad stark” så måste man hitta något fel med utförandet och att man själv är mycket striktare och bättre. Vet jag själv varit där i mina sämsta jante-stunder, “han lyfter ju bara med ryggen”, men fakta är att han får ändå upp vikten och det får inte du..

    Däremot en debatt som är mycket mer av intresse är ju hurvida David körde full ROM på stakningen i 9mil eller om han bara körde 3/4 ROM? Så hoppas en rapport från Vasan kommer upp snart.

  • RobbanB

    Mycke bra kommentarer angående detta! Riktigt intressant läsning :) Alla har sin egen filosofi, tycker att var och en får stå för sin egen träning och utförande. Man går it till gymmet för att tävla i utförande..

  • http://www.4-klovern.se ola

    @ AI

    @ Anton Olsson

    @ Johan Söderberg

    @ Jan D

    @ Joakim Vikberg

    @ Chrille87

    @ Johan curls

    @ Jesse

    @ Robban B

    @ Alla övriga

    Tack alla ni för era synpunkter!

    Känns som att vi rätat ut många frågetecken i denna “debatt”. Att man tränar efter sin egen filosofi & mot sina egna målsättningar, samt att man inte bör dömma andra personer är väll en bra summering, kan jag tycka.

    Det är NI LÄSARE som ger oss ork & energi till att skriva alla dessa inlägg, samt producera våra filmer.

  • http://www.body.se/bloggar/rookie-westin/20120306/nytt-pb-men-storstryk-igen Rookie Westin

    Håller med många här och på alla utbildningar jag gått så trycker dem rätt hårt på att man ska arbeta i “Full ROM” och dem utbildningarna vänder sig till instruktörer/PT som ska instruera nybörjare.

    Jag har själv provat över 60-70 olika program med både Full ROM/Halva reps, kort vila/långvila, få set/många set, få reps/många reps, mot ett reps antal/mot en viss tid och alla har sina fördelar.

    Det viktigaste är vart man är på väg och varför du just tränar på ett visst sätt. Jag får en otroligt grym pump av halvreps och även mer muskletillväxt än Full ROM, men…inte på alla muskelgrupper.

    Mina armar växte enormt då jag testade att köra 6,6,4,2reps!

    Det roliga med styrketräning är att det inte finns rätt och fel, två personer kan få ut helt olika saker av ett och samma utförande av en övning.

    Hitta ditt facit i både volym, uthållighet och styrka sen bygger du 3 olika program. Pendla mellan dem i 4-6 veckors cykler, kom ihåg slutmålet och dela upp vägen dit i små delmål!

    Nu kom jag helt av mig och skrev en hel del som inte har med Full ROM och Halv reps och göra men det skiter jag i :P