Diskutera inlägget: Tankar och upplägg inför ett ryggpass

Tankar och upplägg inför ett ryggpass

Upplägg, övningar & syfte med ett ryggpass

Eftersom att många av er läsare önskat mera utförliga beskrivningar på mina inlägg (tips på ett bra rygg, bröst, ben etc. pass) så kommer jag i fortsättningen att försöka förklara lite mera utförligt om hur jag lägger upp ett pass:

* Utförande på övningar
* Volym
* Val av övningar
* Antal set & reps
* Längd på vila osv…

Mycket runt tekniken och utförandet på övningarna kommer ni läsare att få fakta om när vi inom kort lanserar en ny följetong nämligen: 4Klöverns träningsskola med fria vikter.

Ryggpass från i Fredags:

Upplägg & syfte:

Stångrodd supinerad: Eftersom att jag senast tiden kört väldigt många set knäböj & är lite allmänt stram i ländryggen så fick stångrodd (supinerad) bli dagens basövning & inte marklyft. På basövningarna stegar jag oftast upp vikten med samma reps (3-6) hela vägen för att vänja in kroppen & nervsystemet med en högre belastning set för set. När jag når FAIL byter jag övning.

Breda latsdrag: Här ökar jag repsintervallen litegrann till ca 8 reps stegar vikten set för set tills jag når FAIL. På denna övning försöker jag att inte lägga mig bakåt allt för mycket, utan håller en ganska så upprätt rygg hela rörelsen igenom. Jag vill bara gråta när jag ser folk gunga bakåt, neråt till nästan linjärt läge.

Hammer rodd: Grym 3:e övning där jag fokuserar på ett lite långsammare tempo för att Squeeza muskeln ordentligt. Jag kör med 1 arm åt gången eftersom att jag får bäst kontakt då. Försöker trycka bröstet i plattan och jobba med ryggen så mycket som möjligt & med mage & baksida axlar så lite som möjligt. Siktar på 10-12 reps tills jag når FAIL.

Omvänd Pec dec: Härlig övning för B-A axlar. Här går jag till FAIL varje set, eftersom att det är en maskinövning och inte kräver vidare mycket kräm från nervsystemet. Grym skön combo att köra B-A axlar i samband med ryggpasset.

Övning, vikt, reps, set:

Supinerad stångrodd 100×6 / 110×6 / 120×6 / 130×6 / 140×6 / 150×6 (FAIL)
Breda latsdrag 80×8 / 100×8 /110×8 / 120×8 / 130×8 (FAIL)
Hammer rodd (1arms) 60×12 / 80×12/ 100×12 / 110×10 (FAIL)
Omvänd Pec dec 40×12 / 40×12 / 40×12 / 40×12 ( FAIL på alla set)

Slutord:

Som ni ser så blev det 3 övningar för ryggen & 1 för B-A axlar. Ganska så många set med rätt så få övningar. Ibland kan det bli 6 övningar rygg med endast 2-3 set/övning. Handlar om att variera sig litegrann utan att tappa den “röda tråden” i träningen.

Hoppas att detta gav er lite mera kvalitativ läsning. Skriv gärna under kommentarer ifall ni tycker att jag “är ute & cyklar” eller ifall ni känner igen er själva i tänk & upplägg.

Kör hårt alla där ute !