Diskutera inlägget: Tips på ett bra benpass !

Tips på ett bra benpass !

SilentCrill Lagerskog har ett par stockar som verkligen sticker ut.

 
Att träna ben är för dom flesta en pina. För oss “gymråttor” så ter sig hatkärleken till benträning starkare & starkare för vart år som går. Att träna ben riktigt HÅRT & att känna endorfinerna sprudla efter avslutat tr.pass är en känsla som jag finner stor tillfredställelse av.

Har i ett flertal inlägg tidigare gett förslag på olika typer av pass. Ifall du som läsare har ideetorka, kopiera då detta pass rakt av & ge dig iväg till gymmet!

– 10 min uppvärming (trappmaskin, cykel, muppcykel, rodd, löpband)

Föruttröttning/uppvärmning & töjning
– Bensparkar
– Liggand lårcurl
– Set/reps – 3 set med 15-20 reps
 Kommentar: Perfekt sätt att värma upp leder & knän, få in blod i musklerna inför tyngre utmaningar som väntar.

Övning nr.1
– Knäböj
– Set/reps – 3-5  set med 5 reps 
Kommentar: 5 reps/set med stegande vikt för att slutligen nå FAIL. (Tr.polare / passare är till sin fördel här) Tänk på att jobba med musklerna & att tung träning med bra teknik är nyckeln till tillväxt.

Övning nr.2
– Hacklift
– set/reps – 3 set med 6-8 reps
Kommentar: Tänk på att detta är en perfekt övning att reglera tempot med, bromsa gärna 2-3 sek i den negativa fasen för att sedan explodera upp! Tänk även på att Ställa in fotplattan på maskinen så att det känns bekvämt för knäna.

Övning nr.3
– Benpress
– set/reps – 3 set med 8-10 reps
Kommentar: Perfekt övning för att kräma ur benen totalt i detta läge. Lasta ej för tungt utan sikta på totalt kontakt i benen. Gör vikten så tung som möjligt under settet & variera gärna fotställningen till den del av benen som du upplever fått minst “stryk” under passet. (Fötterna högt: mera baksida Fötterna lågt: mera framsida)

Övning nr.4
– Raka marklyft
– set/reps – 4 set 8 reps
Kommentar: Välj hära en vikt som känns bekväm, utan att du behöver använda bälte. Försök att verkligen dra vikten med baksidan av låret & att hålla anspänning i ländrygg & bålparti. KLOCKREN övning om man lär sig hitta rätt.

Övning nr.5
– Utfallsgång med långa steg
– set/reps – 3 set 12-15 reps/ben
Kommentar: Underbar finish-övning där du använder vikt ifall du har kvar någon “kräm” i buggarna. Denna övning kommer att ge puls & pump i sinne! Med långa steg kopplar man på mera baksida lår, vilket är syftet. Ett annat alternativ är att köra korta steg halva & långa andra halvan av settet!

Detta var ett pas med en HÖG VOLYM & därför bör benen endast tränas 1 ggr/vecka vid ett benpass av denna karaktär. (förutsatt att ni gett järnet under passet)

Mera tips på träningspass finner ni under fliken TRÄNING & kategorin TIPS PÅ BRA STYRKETRÄNINGPASS

Vid förslag på fler övningar eller övningar för andra muskelgrupper, gå in på videoklipp (4klöverns styrkeskola)

Kör hårt alla där ute!

  • http://nordism.blogspot.com Johan Curls

    Bra upplägg på inlägget Ola.

    Viktigt och bra som fan att du tar upp det är just variationen mellan rep, samt variation av fot placering osv.
    mellan de olika övningarna under genomförandet av en rutin.

    Jag tror att det är just variationen av intensiteten som skapar toppen av det som gör en rutin maxad av intensitet, högt tempo, bra rhytm och tunga vikter. That + allways train with your brain! ;)

    = good qualite results

  • http://www.4-klovern.se ola

    Tack Johan!

    Försöker att baka in så mycket fakta & tips på så få ord som möjligt. Givetvis så kan man alltid vrida & vinkla samt höja & sänka repsen efter egna önskemål! MEN det viktiga är som du säger att ha variation i combo med tempo & allmän smartness =)