SilentCrill Lagerskog har ett par stockar som verkligen sticker ut.
Att träna ben är för dom flesta en pina. För oss “gymråttor” så ter sig hatkärleken till benträning starkare & starkare för vart år som går. Att träna ben riktigt HÅRT & att känna endorfinerna sprudla efter avslutat tr.pass är en känsla som jag finner stor tillfredställelse av.
Har i ett flertal inlägg tidigare gett förslag på olika typer av pass. Ifall du som läsare har ideetorka, kopiera då detta pass rakt av & ge dig iväg till gymmet!
– 10 min uppvärming (trappmaskin, cykel, muppcykel, rodd, löpband)
Föruttröttning/uppvärmning & töjning
– Bensparkar
– Liggand lårcurl
– Set/reps – 3 set med 15-20 reps
Kommentar: Perfekt sätt att värma upp leder & knän, få in blod i musklerna inför tyngre utmaningar som väntar.
Övning nr.1
– Knäböj
– Set/reps – 3-5 set med 5 reps
Kommentar: 5 reps/set med stegande vikt för att slutligen nå FAIL. (Tr.polare / passare är till sin fördel här) Tänk på att jobba med musklerna & att tung träning med bra teknik är nyckeln till tillväxt.
Övning nr.2
– Hacklift
– set/reps – 3 set med 6-8 reps
Kommentar: Tänk på att detta är en perfekt övning att reglera tempot med, bromsa gärna 2-3 sek i den negativa fasen för att sedan explodera upp! Tänk även på att Ställa in fotplattan på maskinen så att det känns bekvämt för knäna.
Övning nr.3
– Benpress
– set/reps – 3 set med 8-10 reps
Kommentar: Perfekt övning för att kräma ur benen totalt i detta läge. Lasta ej för tungt utan sikta på totalt kontakt i benen. Gör vikten så tung som möjligt under settet & variera gärna fotställningen till den del av benen som du upplever fått minst “stryk” under passet. (Fötterna högt: mera baksida Fötterna lågt: mera framsida)
Övning nr.4
– Raka marklyft
– set/reps – 4 set 8 reps
Kommentar: Välj hära en vikt som känns bekväm, utan att du behöver använda bälte. Försök att verkligen dra vikten med baksidan av låret & att hålla anspänning i ländrygg & bålparti. KLOCKREN övning om man lär sig hitta rätt.
Övning nr.5
– Utfallsgång med långa steg
– set/reps – 3 set 12-15 reps/ben
Kommentar: Underbar finish-övning där du använder vikt ifall du har kvar någon “kräm” i buggarna. Denna övning kommer att ge puls & pump i sinne! Med långa steg kopplar man på mera baksida lår, vilket är syftet. Ett annat alternativ är att köra korta steg halva & långa andra halvan av settet!
Detta var ett pas med en HÖG VOLYM & därför bör benen endast tränas 1 ggr/vecka vid ett benpass av denna karaktär. (förutsatt att ni gett järnet under passet)
Mera tips på träningspass finner ni under fliken TRÄNING & kategorin TIPS PÅ BRA STYRKETRÄNINGPASS
Vid förslag på fler övningar eller övningar för andra muskelgrupper, gå in på videoklipp (4klöverns styrkeskola)
