Diskutera inlägget: Tips på kostupplägg för viktnedgång Ca: 2000 kcal

Tips på kostupplägg för viktnedgång Ca: 2000 kcal

Detta är ett kostupplägg som är väldigt basic. Ganska likt det jag körde på när jag dietade. Näringsinnehållet är ganska högt på protein och lågt på kolhydrater. Fokus ligger på många mål per dag, försöka äta var 3:e timma. Skulle ni träna hårt vid ett kostupplägg som detta så rekomenderar jag er att få i er någon form av snabba kolhydrater innan träningen också.

Ett exempel kan vara om man tränar på kvällen efter middagen, så kan ni tillföra potatis till middagen eller ta en banan innan träning.

En till sak som jag vill poängtera är att detta kostupplägg är utan kosttillskott. Bara vanlig mat. Innehållet ligger runt 1800-2200 kcal på detta beroende på hur man fördelar det hela (Så ni som har ett behov på mindre eller högre bör antingen tillägga eller dra ifrån från detta). Tänk på att man bör ligga på Ca: 500kcal underskott för att gå ner i vikt. Har ni frågor så fråga på bland kommentarer.

Frukost

– 3 ägg (2 vitor + 1 gula)
– 2 lufttorkade skinkor
– 1 revita hårdbröd (utan smör)
– Kaffe

Mellanmål

– 200g Keso lätt
– 1 äpple
– 5g mandlar
– Kanel

Lunch

– 250g Lax
– Broccoli
– Fetaost
– Rårivna morötter
– Halv apelsein

Mellanmål

– 200g Kesella lätt
– lite funlight
– frusna bär
– goijibär

Middag

– 200g Lövbiff
– Champinjoner
– Lök
– Zuccini
– Palsternacka
– halv avocado

Kvällsmål

Smoothie gjord på
-150g kesella lätt kesella
– 1 dl lätt mjölk
– frusna bär
– 1 tsk vaniljpulver

  • Isabelle

    Åh kanon! gärna mer tips på sånt här, allt lät väldigt gott dessutom :)

  • aasdf

    kost för viktuppgång då? ligger på 4000-4300 kcal per dag, 3 gympass i veckan samt kreatin så har gått upp 3kg i vätska men nu står det still..

  • Robin J

    Får vi nå gästinlägg av lagerskog om hur det går med diet? hans sida verkar inte fungera. även ett av robban hur han lägger upp kosten också vidare.

  • Anonymous

    Vad har du för låtar på din playlist? (spinningen)

  • http://www.4-klovern.se ola

    Tar mig frihet att svara på 2 av frågorna här!

    @ aasdf
    Jag hade inom kort tänkt att skriva om min kost just nu vilket innebär bulk & +4000 kcal , samt även ett inlägg gällande min syn på kosttillskott! Hoppas på att få ut det i början av nästa vecka!

    @Robin J
    En gästblogg med Lagerskog kan ev. komma inom någon vecka. Han har slutat blogga pga. att han så upp kontraktet med sin sponsor. Ifall du vill följa hans träning dagligen så länkar jag in dig: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=157018&page=173

  • Stefan

    Hej! Jag försöker gå ner lite i vikt, då den klassiska “bulk-magen” satt sina spår. Men gick så otroligt bra under bulken så vill inte tappa det jag redan uppnått.
    Så mina dagar brukar se ut som följande:

    Frukost: Havregrynsgröt (ca 1dl) + ett glas mjölk ev en hård macka utan smör + skinkskiva
    Lunch: kyckling/lax/köttbullar (200g) + ris/pasta/potatis + mjölkglas
    Middag: kyckling/lax/köttbullar (ca 200g) + ris/pasta/potatis + mjölkglas
    Och EV ett kvällsmål bestående av någon macka + juice/vatten/mjölk glas.

    Träningen sker mellan lunch och middag oftast, ifall passet sker efter middag skippar jag kolhydraterna till middagen eller äter något lättare före och mer ordentligt efteråt.

    Vad skulle jag kunna förbättra?

    • http://www.4-klovern.se Tomas Åström

      @Stefan

      Kul att det gått bra för dig under bulken!

      Det hela är svårt att säga då jag inte vet vikt, ansträningsgrad och huruvida din basalomsättning är. Men jag kan försöka göra ett generellt uttalande. Överlag så tyckar jag du har en OK fördelning, men det finns vissa saker jag tror du skulle kunna tillägga för att optimera det hela.

      För att gå ner i vikt så måste man ligga på en negativ energibalans. Och mjölken är väl det som jag främst tänker på. Mjölk är bra, men 4 glas mjölk per dag blir tyvärr mycket kcal om man är påväg ner i vikt, 1 eller 2 glas är ok, men försök byt ut resterande till vatten som är absolut bäst i detta syfte.

      Vid frukost skulle jag vilja att du lade till 1-2 ägg plus kanske lite keso på mackan, Bra att du äter mackan utan smör. skiva gärna lite röd paprika på mackan.

      Försök få i dig något mellan lunch & frukost, kanske ett äpple och en näve osaltade mandlar.

      Lunchen ser bra ut, men försök att få i dig något grönt till, typ broccoli, ärtor, spenat m.m. Tänk tallrksmodellen med 1/4 protein, 1/4 kolhydrater 2/4 grönt. Kan även ligga lite högre på proteinet om man vill.

      Och så som du skriver att du skippar kolhydraterna vid middag tycker jag inte du ska göra om du ska träna efter. det är bra om du får i dig lite kolhydrater innan träning. Om det är någongång du ska äta det så är det innan & efter träning. Då kroppen behöver återhämta sig.

      Vid kvällsmål & viktnedgång så är det bra om man försöker hålla sig borta från mackorna så gott det går. Tänk mer på att få i dig något proteinrikt. Kanske kesella med lite bär?

      Hoppas det gav lite svar. Detta är som sagt ett generellt åttagande, sen beror det också på hur seriöst man vill göra allt. Annars kan du testa att byta ut mjölken mot vatten och äta mer grönskaer till måltiderna så kommer det nog också hända mycket.

      Lycka till!

  • http://www.4-klovern.se Tomas Åström

    @ANONYMOUS

    Skulle kunna lägga upp någon spinning playlist lite senare!

  • Kappssmurfen

    Sjukt bra svar Tomas, tack för att du lägger ner så mycket tid på oss läsare. Tror nog att Stefan håller med mig.

  • Stefan

    Fantatiska svar! håller med @Kappssmurfen till 1000

    • http://www.4-klovern.se Tomas Åström

      Så lite så! Lycka till ;)