Diskutera inlägget: Tips på styrketräning – 7+7+7 tempo-variation (FILM)

Tips på styrketräning – 7+7+7 tempo-variation (FILM)

När man pratar om träning så kommer ständigt frågor upp om hur många set ? hur många reps ? vilken vinkel ? hur mycket vila ? osv. En aspekt som jag tycker att många missar att lägga fokus på är just TEMPOT på en övning. Exempelvis kan 100 kg bänkpress göras oerhört tungt samt oerhört lätt just beroende på tempo som används i övningsutförandet.

7+7+7 med tempovariation är ett utförande som jag själv funderat ut och börjat använda mig av mer och mer i min träning, jag brukar oftast använda mig av detta upplägg på 1 övning per muskelgrupp under varje pass. Själva tänket är att övningen blir ett typ av dropset med minskad viktbelastning samtidigt som man ökar tiden (tempot) för hela rörelseomfånget. Ett set kan ta upp till 1 min (som man jobbar med vikten) vilket medför en skapligt hög volym samt kravbild på att orka jobba med vikten korrekt, krav på hjärtkapacitet samt mjölksyratolerans är också aspekter som sätt på prov.

Hur gör jag ?
JO, första 7 repsen håller du ett tempo på 1+1 sedan droppar du vikten och utför 7 reps med ett tempo på 2+1 varpå du droppar igen och utför 7 reps med 3+1 tempo, därefter är 1 set utfört.

För dragövningar rekommenderar jag att nypa/krama vikten i 1+1 –> 2+1 –> 3+1
För pressövningar rekommenderar jag att bromsa vikten i 1+1 –> 2+1 –> 3+1

Vilka övningar för vilka muskelgrupper ?
Jag brukar använda mig av övningar som känns stabila och där prioriterad muskel gör det mesta av jobbet. Jag kör sällan detta på tunga basövningar där mage, ländrygg och balans belastas hårt (tex. Mark, Böj, Bänk, Stångrodd, Frontböj, etc.) utan jag tillämpar dem på mera semi-basövningsliknande övningar.

Ben: Hacklift, Benpress, Benspark, Liggande lårcurl
Rygg: Sittande rodd. Olika typer av latsdrag
Axlar: Sittande militärpress, Lyft åt sidan
Bröst: Pecdec, Bröstpress-maskin, Lutande bänk i smith
Biceps: Stångcurl, Curl i CC, Hammercurls
Triceps: Extention med rep i CC
Vader: Sittande vadpress, Vadpress i hacklift

Antal set ?
Jag brukar köra 4 st set för berörd 7+7+7 övning (sedan är pumpen rätt så toppad)

Kan varmt rekommendera er att TESTA detta ! :)

/ Ola

20140729-192544-69944165.jpg

 

  • georgehenriks

    Schsyst split. Första gången jag läser bloggen och måste säga att den är intressant och snygg design!