I föregående inlägg LÄNK skrev jag om hur min träning är strukturerad och planerad och på vilket sätt jag tränar just nu med 8 pass i rad följt av 1 dags vila ( 8—>1 )
I detta inlägg tänkte jag spinna vidare och försöka specificera lite djupare i hur min splitt ser ut och vilka övningar, set, reps, volym jag kör. Som jag skrev i föregående inlägg så har jag minst 1 Power-övning på varje pass, dessa markerar jag med FET TEXT i detta inlägg.
Pass.1 – Bröst, Axlar, Vader
– Bänkpress 5×5 – 5 set 5 reps som serie med mål att öka på vikt för varje pass.
– Snedbänk i smith. – 4 set ökande vikter 20,15,10,5 reps
– Pushpress – 4 set ökande vikter 20,15,10,5 reps
– Hantellyft åt sidan – 6 set ökande vikter 40,30,20 reps
– Omvänd pecdec – 4 set ökande vikter 30,25,20,15 reps
Pass.2 – Ben, Mage
– Benpress – 5 set ökande vikter 20,20,20,20,20 reps
– Hacklift – 5 set 5 reps som serie med mål att öka på vikt för varje pass.
– Stående lårcurl – 5 set ökande vikter 15,15,15,15,15 reps
– Knäböj -5 set ökande vikter 12,12,12,12,12 reps
– Utfallsgång – 3 set 15,15,15 / ben
– 3 st varierande magövningar
Pass.3 – Armar, Vader
– Smalbänk med kloss – 7 set ökande vikter avslutas med 2 singlar 3,3,3,3,3,1,1 reps
– Superset.1 – Valfri biceps triceps med blandade reps
– Superset.2 – Valfri biceps triceps med blandade reps
– Superset.3 – Valfri biceps triceps med blandade reps
– Underarmar – 6 -8 set
Pass.4 – Rygg, Traps
– Chins med vikt – 5 set 5 reps som serie med mål att öka på vikt för varje pass.
– Marklyft – 5 set 5 reps som serie med mål att öka på vikt för varje pass.
– Pulldowns – 5 set ökande vikter 15,15,15,15,15 reps
– T-bar row – 5 set ökande vikter 12,12,12,12,12 reps
– Latsdrag – 4 set ökande vikter 20,15,10,5 reps
Vader: Vad gäller vader så försöker jag att köra något nytt varje pass, gärna något intensivt. Jag startar alltid med vader, tenderar annars att bli pannkaka ifall man ska träna dom i slutet av passet, “lite som en tråkig läxa i skolan..” det skjuts upp till kommande pass.
FILM på 1 av 5 set bänkpress 5×5 132.5 kg – Utveckling enligt tabellen nedan. Ca 3 veckors träning summerar dessa 6 bröstpass.
Pass.1 5×5 110 kg
Pass.2 5×5 120 kg
Pass.3 5×5 125 kg
Pass.4 5×5 130 kg
Pass.5 5×5 132.5 kg
Pass.6 5×5 135 kg
Ställ gärna frågor vid intresse av detta inlägg eller föregående inlägg ! =)
