Diskutera inlägget: Träningsupplägg för stark bål & core (FILM)

Träningsupplägg för stark bål & core (FILM)

Att få en snygg mage tror jag ingen säger nej till. Men tänker folk verkligen på varför vi bör ha en vältrimmat core parti? Bålen & coren är det som håller upp kroppen, skyddar oss från skador. En stark Coremuskulatur är A & O innan man börjar ge sig på TUNGA lyft! Men hur tränar man för att man ska bli funktionellt stark i bålen? Så här kan ett upplägg se ut:

Overhead squats

På lätt vikt med fokus att stabilisera bålen.
4 x 20reps

Bålrotation med kabeldrag

Jobba explosivt i draget, för att sedan hålla långsamt tillbaka
3 x 15/sida
LÄNK

Toes to bar / alt. liggande benlyft för de som ej orkar detta

1 x 25 – 1 x 20 – 1 x 15 – 1 x 10 – 4 set med kort vila mellan

Höftlyft på boll

Jobba gärna med ett ben i luften.
3 x 20

Kettlebell svingar
S-set
Plankan

4 x 20 svingar
4 x 1 minut i plankan

OBS! jobba dynamiskt i plankan, alltså förlytta ben & armar utifrån vad som passar er.

Maxlyft på Overheadsquat!

Bålrotationen med kabel la jag till en youtubefilm så ni kan kika tekniken. De andra övningarna får ni kolla upp på egen hand då de är lätta att hitta åt. Detta program anser jag är till både för nybörjaren men även den som tränar tufft redan. Det handlar bara om att lägga upp det på sin egen nivå med vikter/tempo & intensitet. Genom att träna på detta så lovar jag er att styrkan i Benböj, marklyft & alla andra stora övningar kommer kännas bättre. Plus att ni kommer minska risken för att skada er. Så träna på skaffa er ett snyggt & funktionellt coreparti!

 

 

 

  • http://www.4-klovern.se ola

    Tror inte att folk inser hur svårt OH-squats är innan man själv provar.

    Mycket starkt T4 !!