Då var event 6 avklarat i crossfitserien. Och detta blev en 6:e andra plats. Haha. Det verkar som vi inte lyckas vinna något event här. Vi ligger totalt på en 2:a plats. men bara 2 poäng ifrån de som leder. Så sista eventet kommer bli spännande.

Event 6 var däremot detta:

For time:

40 Deadlift 120/80 kg
100 Pullups
100 Hand release Pushups
100 Situps
100 Squats

Den ena jobbar medan den ena vilar

När man pratar om träning så kommer ständigt frågor upp om hur många set ? hur många reps ? vilken vinkel ? hur mycket vila ? osv. En aspekt som jag tycker att många missar att lägga fokus på är just TEMPOT på en övning. Exempelvis kan 100 kg bänkpress göras oerhört tungt samt oerhört lätt just beroende på tempo som används i övningsutförandet.

7+7+7 med tempovariation är ett utförande som jag själv funderat ut och börjat använda mig av mer och mer i min träning, jag brukar oftast använda mig av detta upplägg på 1 övning per muskelgrupp under varje pass. Själva tänket är att övningen blir ett typ av dropset med minskad viktbelastning samtidigt som man ökar tiden (tempot) för hela rörelseomfånget. Ett set kan ta upp till 1 min (som man jobbar med vikten) vilket medför en skapligt hög volym samt kravbild på att orka jobba med vikten korrekt, krav på hjärtkapacitet samt mjölksyratolerans är också aspekter som sätt på prov.

Hur gör jag ?
JO, första 7 repsen håller du ett tempo på 1+1 sedan droppar du vikten och utför 7 reps med ett tempo på 2+1 varpå du droppar igen och utför 7 reps med 3+1 tempo, därefter är 1 set utfört.

För dragövningar rekommenderar jag att nypa/krama vikten i 1+1 –> 2+1 –> 3+1
För pressövningar rekommenderar jag att bromsa vikten i 1+1 –> 2+1 –> 3+1

Vilka övningar för vilka muskelgrupper ?
Jag brukar använda mig av övningar som känns stabila och där prioriterad muskel gör det mesta av jobbet. Jag kör sällan detta på tunga basövningar där mage, ländrygg och balans belastas hårt (tex. Mark, Böj, Bänk, Stångrodd, Frontböj, etc.) utan jag tillämpar dem på mera semi-basövningsliknande övningar.

Ben: Hacklift, Benpress, Benspark, Liggande lårcurl
Rygg: Sittande rodd. Olika typer av latsdrag
Axlar: Sittande militärpress, Lyft åt sidan
Bröst: Pecdec, Bröstpress-maskin, Lutande bänk i smith
Biceps: Stångcurl, Curl i CC, Hammercurls
Triceps: Extention med rep i CC
Vader: Sittande vadpress, Vadpress i hacklift

Antal set ?
Jag brukar köra 4 st set för berörd 7+7+7 övning (sedan är pumpen rätt så toppad)

Kan varmt rekommendera er att TESTA detta ! :)

/ Ola

För 3e året i rad så anordnade vi på 4K ett Training Camp här uppe i Piteå !

Ca 35 deltagare från alla möjliga städer och mindre bygder i Sverige tog sig upp till oss för att träna, käka, umgås samt lyssna på lite föreläsningar.

TACK till samtliga som deltog, årets camp var episkt. Hoppas vi ses igen nästa år !! :)

4K Training Camp 1.0 (2013) – LÄNK

4K Training Camp 2.0 (2014) – LÄNK

Före att se ca 40 bilder från Training campet 2014 – LÄNK

Nu börjar vi snart knyta ihop säcken på CrossFit serien. Som det ser ut nu, så har vi kommit 2:a på alla event. Jag tror att vi ligger 1 poäng bakom ledande lag. Förre eventet var ett s”stång event” Enbart skivstång på 60kg.

Event 5

50 DU eller 150 Singelhopp
20 OHS 60/40kg
40 Pushpress 60/40 kg
50 Frontböj 60/40 kg
60 Hang clean 60/40 kg
70 Back squat 60/40 kg
Timecap: 20 min

Som sagt, 2 event kvar nu!

För 3`e året i rad så anordnade vi på 4K ett Training Camp här uppe i Piteå. Likt föregående år stod träning, umgänge, humor, glädje, mat och lite fest i fokus. Nytt för i år var att vi även hade 2 st föreläsare under lägerhelgen (Anders Graneheim samt Rookie Westin)

Ca 35 deltagare från olika delar av Sverige deltog på lägret (från Malmö i söder till div. byggder i Norr)

STORT TACK Till :

– Hotell Furunäset
– Piteå GK 
– Step In 

För ett ypperligt samarbete på alla plan =)

FILM på lägerhelgen kommer upp här på 4K inom kort.

BILDER (ca 40 st) finns nu ute på vår facebook-sida ifall ni skulle finna intresse av att kika på dem – LÄNK

Här nedan länkar jag även in filmerna från föregående års Training Camp`s !

4K TC 1.0 2013 – LÄNK

4K TC 2.0 2014 – LÄNK

4K TC 2015 – FILM kommer upp inom kort

Då var det 4:e eventet avklarad. Denna gång slapp vi allt som hade med puls att göra. Nu var det dags att lyfta så tungt som möjligt. Detta är ett moment, som alltid finns med inom crossfiten. Under 2 veckors tid skulle vi maxa i både clean & jerk (frivändning & stöt), samt Snatch (ryck).

Jag har stått still på mina vikter ganska länge, närmare 1-2 år ungefär. Men under dessa 2 veckor så lossnade det verkligen. PB med 7,5kg i stöt & 5kg i ryck. Det känns helt OK!

Filmen får tala för sig själv.